[바디프로필 준비 3주차] PT수업 7회 차 그리고 인바디 측정

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

3월 26일, 27일 식단 및 운동 기록

 

이렇게 또 한 주가 지나갔습니다. 주말 동안 제 식단은 어땠는지 확인해 보도록 하겠습니다. 

3월 26, 27일 식단 및 운동 기록

 

26일 식단

오전 7시 30분 : 밥 1 공기, 김 1 봉지, 동그랑땡 6개, 낙지젓갈, 김치, 양배추

오전 11시 30분 : 찜닭, 밥 반공기, 스프라이트 1컵, 쌈무

오후 12시 30분 : 귤 1개

오후 7시 30분 : 베이글 1개 반, 아메리카노 1잔

 

운동

홈트레이닝 과제는 없었기에 따로 운동을 하지는 않았습니다. 

 

27일 식단

오전 5시 30분 : 밥 1 공기, 김 1 봉지, 동그랑땡 6개, 낙지젓갈, 김치, 양배추

오전 11시 : 수육국밥, 깍두기, 부추, 비타민 1알

오후 1시 : 오렌지 1개, 배즙 1개

오후 9시 : 크리스피 도넛 3개

 

운동

캣카우 스트레칭 

슈퍼맨 스트레칭

양발 버피테스트

네발기기 자세에서 팔꿈치 접었다 펴기 

 

총 5세트 반복

 

바디프로필 준비 3주 차 인바디 측정 결과 

세 번째 중간점검 날입니다. 과연 이번에는 얼마나 좋아졌을지 기대반 걱정 반하면서 3주 차 인바디 측정 결과를 보겠습니다. 

바디프로필 준비 3주차 인바디 측정 결과

 

	2주차	3주차
체수분 ECW	30.0	29.6
체수분 ICW	18.3	17.8
골격근량	37.1	36.5
체지방량	18.4	17.6
체지방률	21.9	21.4
신체균형	오른팔: 3.77 왼팔 : 3.77 몸통 : 28.9 오른다리 : 10.04 왼다리 : 9.89	오른팔 : 3.68 왼팔 : 3.66 몸통 : 28.4 오른다리 : 9.88 왼다리 : 9.73
AC	33.8	33.3
AMC	30.4	29.9
AC - AMC	3.4	3.4

골격근량이 지난주 보다 줄어들었습니다. 근육량이 줄어드니 체내 수분량도 감소하게 나타났음을 알 수 있습니다. 신체 전체적으로 지난주에 비해 조금씩 줄어들었습니다. 이 정도는 충분히 예상가능한 수치라 줄어들었다고 해서 크게 걱정할 필요는 없습니다. 그래도 좋아진 부분은 바로 체지방량. 일주일 정도 였지만 저녁에는 일반식을 먹지 않으니 체중이 지난주에는 84.3㎏이었는데 이번 측정에서는 82.2㎏으로 줄어들었습니다. 일단 몸무게가 일주일 만에 2.1㎏가 빠지다니 참으로 놀라운 결과가 아닐 수 없습니다.

3주 차부터 식단에 변화를 주었습니다. 2주 차 까지는 아침에 큰 신경을 쓰지 않았는데 이제 아침에도 일반식보다는 단백질과 저염 식단 위주로 섭취하기로 하였습니다.

 

PT 수업 7회 차 식단 및 운동 기록

체중감량 결과에 만족하고 이제 PT수업 7회 차 수업이 시작되었습니다. 

PT수업 7회 차 식단 및 운동 기록

 

3월 28일 식단 및 운동 기록

식단

오전 7시 30분 : 로스트 샌드위치 1개

오전 8시 : 비타민 1알

오전 8시 50분 : 양파즙, 모과차

오후 12시 : 감자 옹심이

오후 2시 : 바나나 1개

오후 3시 : 아메리카노 1잔

오후 5시 30분 : 로스트 샌드위치 1개, 바나나 1개

오후 8시 : 블루베리 한 움큼, 델큐브 참치 1캔, 삶은 계란 1개, 비타민 1알

 

운동 

① 누워서 무릎 당기면서 손으로 밀기

스트레칭에 가까운 동작으로 하는 방법은 단순합니다. 먼저 매트 위에 누운 채로 양쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 무릎을 구부려서 'ㄱ'자 모양으로 만든 상태에서 양 손바닥을 각 다리의 무릎에 갖다 대어 밀면서 동시에 무릎은 가슴 쪽으로 끌어당겨 서로 힘이 대치되게 만듭니다. 이 상태를 10초 정도 유지합니다. 10초를 1세트로 5세트 시행합니다. 

 

② 스트레이트 암 풀 다운

스트레이트 암 풀 다운

스미스 머신을 이용하는 운동으로 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 운동입니다. 보통 이 운동을 할 때 자세를 제대로 배우지 않으면 힘만 들고 등 자극이 제대로 되지 않는 경우가 많습니다. 보통 등 위쪽 위주로 자극이 들어가는 경우가 많지만 개인적으로는 등 하부 쪽 광배근 쪽에 자극이 들어가는 걸 좋아합니다. 머신에서 반 보 정도 떨어진 상태로 핸들을 잡고 허벅지 쪽으로 끌어당깁니다. 당길 때 주의할 점은 아래로 큰 원을 그린다는 느낌으로 팔을 당겨주어야 합니다. 그리고 허벅지에 가까이 가면서 어깨가 말리지 않도록 고정시키고 끝까지 당겼을 때 가슴을 앞으로 내밀면서 등에 자극이 더 들어가도록 자세를 잡습니다. 자세에 대한 이해를 돕기 위하여 관련 영상을 첨부합니다. 개인적으로 제가 원하는 운동방법을 설명하고 있는 영상입니다. 

혼자 운동을 계속해오고 있는 저도 이 자세가 생각보다 쉽지 않습니다. 무게보다는 자세가 중요합니다. 그러니 처음 하시는 분들이라면 주의 깊게 보면서 자세가 흐트러지지 않도록 하기를 바랍니다. 

③ 런지

런지

하체운동 중 많이 하는 운동 중 하나인 런지입니다. 이 운동도 잘못 자세를 취한 상태로 동작을 반복하게 되면 무릎에 상당한 부담이 가는 운동이기 때문에 올바른 자세로 할 수 있도록 주의해야 합니다. 초보자는 제자리에서 먼저 시작한 후에 익숙해지면 런지 워킹으로 레벨을 높이시면 됩니다. 

먼저 양발은 어깨너비 정도로 벌린 상태로 다리는 앞뒤로 벌려서 자세를 취합니다. 이 상태에서 그대로 상체를 내리면 앞다리는 무릎이 앞쪽으로 향하면서 구부러지고 뒷다리는 허벅지가 바닥을 향하면서 무릎이 구부러집니다. 이때 앞다리의 무릎이 발가락 전방으로 튀어 나가지 않도록 주의하여야 합니다. 그리고 뒷다리는 허벅지에 긴장이 들어가도록 유지합니다. 체중의 70~80%가 앞다리 쪽에 비중을 실린다고 생각하면 됩니다. 

초보자를 위한 런지 자세에 관련된 영상 링크를 남겨두겠습니다. 

 

3주 차에 웨이트 동작을 처음 배웠습니다. 체형교정이 아직 완벽하게 끝난 것은 아니지만 이렇게 단계별로 하나씩 배워나가니 점차 나아지고 있는 것 같아 기분이 좋았습니다. 블로그를 포스팅하면서 운동 동작에 관련된 영상들을 찾아보면서 저도 잊었던 부분들을 다시 공부할 수 있는 것 같아 제 개인적으로도 도움이 많이 되는 것 같습니다. 다음 포스팅 때 뵙겠습니다.