[바디프로필 준비 3주차] PT수업 8회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

3월 29일식단 및 운동 기록

먼저 수업이 없었던 화요일 식단 및 운동기록을 보겠습니다. 

3월 29일 식단 및 운동 기록

 

식단

물 2ℓ

오전 8시 : 삶은 계란 1개, 양배추, 델큐브 참치 1캔, 비타민 1알

오전 9시 : 도라지즙

오전 11시 : 바나나 1개

오후 12시 : 돼지불고기, 낙지볶음, 김치, 나무, 미역국, 콩나물

오후 2시 : 오메가3 1알

오후 3시 : 아몬드 한 움큼, 요거트 400g, 아메라카노 1잔

오후 5시 : 헬스업 1봉지

오후 9시 50분 : 헬스업 1봉지, 머슬업 플러스 1봉지

 

운동 

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

식단에서 보면 헬스업과 머슬업 플러스가 있습니다. 이름에서 느낄 수 있지만 바디프로필 준비를 하면서 제가 먹었던 닭가슴살 입니다. 양념은 전혀 없고 한 봉지에 들어있는 단백질의 양이 1회 필요 섭취량 만큼 들어있는 제품이었습니다. 이 제품은 꼬꼬빌 이라는 회사에서 판매하고 있는 상품으로 트레이너 분의 추천을 받아 먹게 되었습니다. 물론 이 제품과 트레이너 분과는 아무런 관계가 없습니다. 

 

3월 30일 PT수업 8회 차 식단 및 운동 기록

 

먼저 PT수업 8회 차 운동일지를 보겠습니다. 

 

PT수업 8회 차 식단 및 운동 기록

식단

오전 7시 40분 : 헬스업 1봉지, 삶은 계란 1개, 양배추, 오메가3 1알, 비타민 1알, 도라지즙, 두부 반모

오전 9시 : 모과차 1잔, 아메리카노 반잔

오전 11시 : 송편 4개, 떡 1개

오후 12시 : 보쌈정식, 오뎅, 마늘, 미역줄기, 콩나물

오후 5시 30분 : 로스트 치킨 샌드위치

오후 7시 30분 : 자몽 1개

 

서브웨이 샌드위치 반개라고 써있는 부분은 15㎝입니다. 저는 보통 한번 주문할 때 30㎝를 주문하여 두 번에 걸쳐 나누어 먹었습니다. 그래야 그나마 가격이 저렴하니까요. 

 

운동 

① 누워서 머리 든 상태로 다리 들어 올리기

누워서 머리 든 상태로 다리 들어올리기

스트레칭 동작 중 하나입니다. 매트에 누운 상태에서 고개를 든 상태에서 시선은 발끝을 향합니다. 이때 손을 머리 뒤쪽으로 위치하면 자세잡기가 좀 더 편합니다. 그리고 다리를 천천히 들어올리면서 시선은 계속 발끝을 따라 가면 됩니다. 20회 1세트 5세트 진행하였습니다. 

② 짐스틱 밀리터리 프레스

짐스틱 밀리터리 프레스

짐스틱은 초보자가 운동할 때 상당히 유용한 도구 중 하나입니다. 바벨로 밀리터리 프레스를 하기 전에 짐스틱을 이용하여 밀리터리 프레스를 할 수 있습니다. 양 끝에 고리를 발 앞쪽에 각각 걸로 스틱을 어깨 너비보다 한 주먹정도 벌려서 잡습니다.  이제 스틱을 올려서 쇄골 위에 위치합니다. 이 때 주의할 점은 팔꿈치와 손목이 일자로 바닥에 수직하도록 유지하여야 합니다. 이 자세 그대로 팔을 위로 올리면서 뻗습니다. 그리고 양팔을 위로 올리면서 머리를 살짝 앞으로 빼서 양팔과 일직선이 되도록 합니다. 내릴 때는 팔꿈치와 손목이 바닥과 수직이 되는 상태를 유지하며 천천히 내리도록 합니다. 20회 1세트로 총 5세트 진행하였습니다. 위로 올릴 수록 버티는 힘이 필요하다보니 생각보다 쉽지 않았습니다. 

③ 스미스 머신 스쾃 

스미스머신 스쾃

사진을 보니 데드리프트 라고 잘못 써놓았네요. 스미스머신 스쾃입니다. 저도 이당시 완전 초보자 이다 보니 잘못 기재한것 같습니다. 

먼저 바를 뒷목 위에 걸쳐 놓습니다. 이때 양손으로 바를 잡고 그대로 일어섭니다. 일어선 상태에서 발을 반보 정도 앞쪽에 위치하고 11자 모양으로 놓으면서 머리를 살짝 바에 기댄다는 느낌으로 위치합니다. 이때 체중이 발 뒤꿈치에 실리도록 유지하여야 합니다. 이 상태에서 그대로 앉으면서 엉덩이를 약간 빼주면서 허리에 무리가 가지 않도록 합니다. 호흡은 서있을 때 들숨, 앉았다 일어서면서 날숨을 지켜주시면 됩니다. 무게에 따라 10회 또는 20회 1세트로 총 5세트 진행하면 됩니다. 

 

PT 수업 8회차가 끝났습니다. 이 날 배운 동작 중 스미스 머신 스쾃 동작은 하체 운동시 지금도 하고 있습니다. 이 운동을 처음 하고 나서 다음날 고관절과 허벅지 뒤쪽이 뻐근하였습니다. 그래야 운동이 제대로 된 것이니 참고해주시길 바랍니다.