[바디프로필 준비 3주차] PT 수업 9회 차 (캔골뱅이 다이어트식단 만들기 꿀팁)

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

3월 31일 식단 및 운동 기록

안녕하세요 바디프로필을 준비하면서 겪은 제 경험담과 꿀팁을 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 

어느덧 3월의 마지막 날 목요일 식단 및 운동 기록을 먼저 보겠습니다. 

3월 31일 식단 및 운동 기록

식단

오전 7시 40분 : 골뱅이 400g 1캔, 로스트 치킨 샌드위치 15㎝, 오메가 3 1알

오전 8시 30분 : 비타민 1알

오전 10시 : 양파즙

오전 11시 : 아메리카노 1잔

오후 12시 : 볶음밥, 단무지, 가래떡 1개

오후 3시 : 머슬업플러스 1 봉지

오후 6시 : 델큐브 참치 1캔, 비타민 1알

오후 10시 30분 : 양배추, 두부 반모, 청포도 1/2 송이 

 

여기서 잠깐!!

캔 골뱅이 다이어트 식단 만들기 꿀팁!

단백질 식단 중 골뱅이도 좋은 음식 중 하나입니다. 해산물을 특히나 좋아하는 저에게 골뱅이는 정말 너무나 좋아하는 음식입니다. 하지만 캔 골뱅이의 경우 제조과정에서 나트륨 함량 비중이 높은데 어떻게 다이어트 식단으로 사용했는지 궁금하실 수 있을 것 같아 제가 사용했던 캔 골뱅이 조리법에 대한 꿀팁을 알려드리겠습니다. 

 

캔 골뱅이에 있는 국물을 모두 버린다.

냄비에 물 300㎖정도를 넣고 끓인다.

물이 끓으면 골뱅이를 10~15초 정도 넣어 데친다. 

골뱅이 다이어트 식단 완성!!

 

캔 골뱅이는 나트륨이 많이 들어있기에 끓은 물에 데치면 골뱅이 안에 있던 염분이 삼투압으로 인해 물로 빠져나가게 됩니다. 물론 염분을 완벽하게 제거할 수는 없지만 그래도 다이어트 식단으로는 좋습니다. 닭가슴살만 먹기에는 정말 너무나 지겹기 때문에 이렇게 다른 종류의 단백질을 섭취해야 꾸준히 식단을 유지할 수 있습니다.

 

운동

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

4월 1일 PT 수업 9회 차 식단 및 운동 기록

3주 차 마지막 수업날 식단 운동 기록을 먼저 보겠습니다. 

PT수업 9회 차 식단 및 운동 기록

식단 

오전 7시 40분 : 소불고기, 야채, 오이 1개, 밥 한 공기, 도라지즙 1개, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오후 12시 : 초밥 3개, 롤 4개, 돈가스, 밥 반공기, 된장국

오후 1시 : 토마토 1개

오후 5시 : 머슬업플러스 1 봉지, 토마토 2개

오후 9시 : 피자 3조각, 스프라이트 2잔

오후 9시 30분 : 비타민 1알

 

사진에 보면 메뉴에 체크가 되어있는 것을 알 수 있습니다. 보통 식단 기록에서 개선해야 할 부분이 있으면 이렇게 체크해 주면서 개선할 점을 알려주셨습니다. 이 날 정확하게 기억은 안 나지만 한꺼번에 너무 많이 먹어서 그런 듯합니다. 

 

운동

새로 배운 동작에 대하여 알아보겠습니다. 

 

① XCO(익스코)를 활용한 운동

코어봉 가운데를 양손으로 감싸 쥔 상태에서 지면과 수직이 되도록 봉을 세워서 잡 양팔을 앞쪽으로 곧게 폅니다. 이 상태에서 양팔을 그대로 올려 머리 뒤로 갔다가 다시 앞으로 돌아옵니다. 봉을 위로 올릴 때는 팔을 피고 최대한 쭉 당겨 올리는 느낌으로 진행하고 내릴 때 처음 위치에 오는 마무리를 끝에 살짝 끊어주는 느낌으로 원위치하면 됩니다. 30㎝길이 정도 되는 이 봉 안에는 모래 같은 게 들어있어서 회전시킨 관성력을 받아 스트레칭에 도움을 주는 도구입니다. 아마 이 코어봉을 웬만한 헬스장이나 개인 PT샵에는 없을 것으로 예상되니 반드시 할 필요는 없습니다. 왕복 1회, 20회를 한 세트로 총 5세트 진행하였습니다. 

 

② 데드리프트 기초 자세 익히기

데드리프트 기초 자세 익히기

전신 운동, 특히 등운동으로 알려진 데드리프트입니다. 3대 운동 중 하나인만큼 많이 알려진 운동이니 처음에 기초 자세를 배울 때 잘 배우셔야 합니다. 바디프로필 촬영 이후 혼자 운동해오고 있지만 제 스스로도 아직 이 자세가 완벽하지 않다고 생각합니다. 그만큼 운동의 효과가 극대화될 수 있도록 자세를 취하는데 익숙해지는 것이 중요합니다. 

 

전 처음 배울 때 바벨로 먼저 배우지 않고 나무 봉을 이용하여 자세를 먼저 잡았습니다. 먼저 허리를 아치를 이루도록 하고 머리 뒤와 등 그리고 엉덩이 골에 나무봉을 갖다 댑니다. 나무봉은 양 쪽 끝을 잡고 있는 상태입니다. 이때 몸이 회전하더라도 나무봉을 몸통의 중심을 벗어나지 않아야 합니다. 이 상태로 엉덩이를 골반이 접힌다는 느낌으로 뒤로 빼면 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어지게 됩니다. 45도 정도 기울이면 신체구조상 무릎이 살짝 구부러집니다. 그러면 허리가 아치가 있는 상태에서 머리, 등, 엉덩이골은 계속 나무봉과 맞닿아 있는 상태를 유지시킵니다. 이 상태에서 자연스럽게 무릎을 좀 더 굽히면서 바벨을 잡을 정도까지 내려갔다가 일어섭니다. 일어설 때는 빠진 엉덩이를 원위치시킨다는 느낌으로 등을 자연스럽게 펴서 원래 선 동작으로 돌아옵니다. 마지막에는 엉덩이를 잡는다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 줍니다. 

 

유튜브에 관련 영상들을 찾아봤는데 마음에 딱 드는 영상은 없네요. 일단 아쉬운 대로 나무봉을 이용하여 자세를 어떻게 잡는지 잠깐 소개하는 영상 링크를 첨부합니다. 

3분 14초, 6분 42초, 6분 43초에 나오는 자세를 보시기 바랍니다. 

 

③ 데드리프트

데드리프트

나무 봉으로 자세를 익힌 후에 본격적으로 바벨을 이용하여 데드리프트 동작을 배웠습니다. 나무봉을 통해 반복했던 자세를 기억하면서 고관절을 회전시킨다는 느낌으로 뒤로 빼면서 상태를 앞으로 기울입니다. 45도 정도 기울어졌으면 그대로 내려가 바벨을 잡습니다. 이때 바벨은 양손이 어깨너비 정도 거리가 떨어져 있으면 됩니다. 이때 어깨는 앞으로 굽어져 있으면 안 되고 등을 핀다는 느낌으로 어깨를 펴고 뒤에 잡혀 있어야 합니다. 이제 바벨을 들어 올릴 때는 바벨을 잡은 상태에서 팔을 이용하여 바벨을 들어 올리지 말고 엉덩이를 앞으로 뺀다는 느낌과 함께 상체가 올라오면서 내려간 그대로 올라옵니다. 그리고 마지막에 엉덩이를 짜준다는 느낌으로 동작을 마무리 합니다. 

 

데드리프트를 처음 배우시는 분들한테 어려울 수도 있을 거라 생각합니다만 데드리프트 동작에 대한 설명 중 가장 잘 되어 있는 것 같아 영상 링크를 남겨두겠습니다. 제가 찾아본 영상 중 데드리프트 운동의 기본 원리에서 부터 설명이 상당히 자세하게 되어 있습니다. 

 

 

처음에 데드리프트 동작을 배우느라 상당히 애를 먹었습니다. 스트레칭과 기본운동을 제외하면 수업시간 내내 이 데드리프트 기본자세만 배웠습니다. 그만큼 많이 하지만 제대로 된 자세를 배우는 것이 중요하며 많은 반복을 통해 연습하여야 합니다. 이상으로 PT 수업 9회 차 후기였습니다.