[바디프로필 준비 4주차] PT 수업 11회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 5일 식단 및 운동 기록

아직도 PT 수업을 받고 나면 다음날 받은 부위가 뻐근하네요. 그만큼 운동이 잘 되었다는 의미이니 기분은 좋습니다. 식단 및 운동 기록을 보겠습니다. 

4월 5일 식단 및 운동 기록

 

식단 

물 2ℓ

오전 7시 40분 : 450㎖요구르트 반 통, 시리얼, 비타민 1알, 오메가 3 1알

오전 9시 : 모과차 1잔

오전 11시 : 델큐브 참치 1캔, 토마토 1개

오후 12시 : 주꾸미 오겹살 덮밥, 김치, 나물

오후 2시 : 오이 1개

오후 2시 30분 : 아메리카노 1잔

오후 3시 : 머슬업 1 봉지

오후 4시 : 아메리카노 1잔

오후 5시 30분 : 토마토 1개, 우유 200㎖

오후 9시 40분 : 우유 200㎖, 토마토 1개

 

식단 피드백 

 

오후 3시 이후에는 단백질을 섭취한 경우가 없었습니다. 오후 5시 30분과 오후 9시 40분에 단백질 위주의 식단이 있었으면 더 좋았을 거라는 설명을 해주셨습니다. 

 

운동 

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

4월 6일 PT 수업 11회 차 식단 및 운동 기록

11회 차 PT 수업이 시작되었습니다. 식단과 운동 기록을 보겠습니다. 

PT수업 11회차 식단 및 운동 기록

식단 

물 1.5ℓ

오전 7시 50분 : 캔골뱅이 400g 1캔, 야채, 두부 반모, 삶은 계란 1개, 오메가 3 1알

오전 8시 50분 : 비타민 1알, 모과차 1잔

오후 12시 : 낙지볶음, 돼지 불고기, 애호박 볶음, 버섯 무침, 떡볶이, 미역국, 밥 1 공기

오후 2시 50분 : 아메리카노 1잔

오후 5시 30분 : 로스트 치킨 샌드위치 15㎝, 토마토 3개

오후 8시 30분 : 비타민 1알, 두부 반모

 

운동

① 짐스틱 밀리터리 프레스

짐스틱 밀리터리 프레스

1세트에 20회씩 총 5세트 진행하였습니다.

 

② 풀오버

풀오버

덤벨 풀오버를 배우기 전에 맨손으로 하는 풀오버 동작입니다. 누워서 양손을 삼각형 모양으로 겹친 후에 가슴 앞쪽으로 내밉니다. 이후 양손을 큰 원을 그린다는 느낌으로 머리 위쪽까지 원을 그리며 내려옵니다. 양손이 무리하게 머리 아래쪽까지 내려갈 필요는 없습니다. 그리고 다시 올라올 때는 가슴에 긴장이 풀리지 않도록 하며 처음위치까지 왔을 때 날개뼈로 바닥을 민다는 느낌으로 자세를 잡아주면서 가슴에 긴장이 오도록 하는 것이 필요합니다. 이 자세가 익숙해지면 덤벨을 이용하여 풀 오버를 하면 됩니다. 

저는 팔을 머리위쪽으로 다 내렸을 때 숨을 짧게 내쉬고 올릴 때 숨을 짧게 들이마시면서 마지막에는 숨을 참고 가슴에 긴장을 최대치로 하도록 노력합니다. 

맨손으로 풀오버 동작을 다루는 영상을 찾기가 쉽지 않네요. 영상링크에 맨손으로 풀오버를 설명해주고 있으니 참고하시면 될 것 같습니다. 

 

③ 헤드 투 어라운드 

양손으로 짐볼을 잡고 팔을 가슴 쪽으로 약간 구부립니다. 이 상태에서 팔을 팔꿈치로 밀어 올린다는 느낌으로 팔꿈치를 위로 올리면서 짐볼을 머리 뒤로 넘깁니다. 이때 팔꿈치가 지면과 수직인 상태로 잠시 머무른 후에 팔꿈치로 회전한다는 생각으로 다시 원위치로 돌아옵니다. 일종에 스트레칭 동작이라고 생각하면 됩니다. 

관련 영상을 찾아보려 했는데 이 동작은 없는 것 같습니다. 추후에 찾게 되면 링크를 남겨두겠습니다. 

 

④ 데드리프트

데드리프트

데드리프트 동작을 복습하였습니다. 중요한 동작이니 만큼 매일 연습을 통해 자세가 나올 때까지 반복 연습하는 것이 중요합니다. 20회를 1세트로 총 5세트 진행하였습니다.

 

⑤ 스트레이트 암 풀 다운

스트레이트 암 풀 다운

20회 1세트로 총 5세트 진행하였습니다. 세트를 진행할 때마다 무게를 약간씩 올려서 진행합니다.  

 

바디프로필을 위하여 시작하였지만 아직까지 웨이트 운동보다는 자세교정을 위한 운동 위주로 진행되고 있습니다. 마음은 빨리 웨이트 트레이닝을 시작하고 싶지만 균형 있는 자세를 먼저 잡은 후에 본격적으로 시작하는 게 더 좋다고 생각하고 열심히 배웠습니다. 혹시 혼자 웨이트를 시작할 계획이 있으신 분도 먼저 자세교정이 필요한 곳은 없는지 전문가에게 진단을 받으시는 걸 추천드립니다. 처음에는 번거롭지만 시간이 지나고 나면 신체 균형이 더 중요하기 때문입니다.