[바디프로필 준비 5주차] PT 수업 13회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 9, 10일 식단 및 운동 기록

 

바디 프로필 5주 차에 접어들었습니다. 주말 동안 참 많이도 먹었네요 식단 및 운동 기록을 보겠습니다.

4월 9, 10일 식단 및 운동 기록

 

4월 9일 식단

물 2ℓ 

오전 10시 30분 : 오렌지 1개, 삶은 계란 1개, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오후 3시 : 헬스업 1봉

오후 5시 : 샐러드, 빵, 오일파스타, 크림슈트, 맥주 1잔

오후 7시 : 꼬막, 회무침, 콩나물 무침, 오리고기, 돼지 숙주나물볶음, 소주 1병

오후 10시 : 문어탕, 소주 반 병

 

운동

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

4월 10일 식단

물 1ℓ

오전 10시 : 450㎖ 요구르트 반통, 시리얼

오전 11시 : 오렌지 1개

오후 12시 : 전복회, 비타민 1알, 오메가 3 1알, 삶은 계란 1개

오후 5시 : 해물리소토, 시금치 파스타

오후 9시 30분 : 헬스업 1 봉지

 

운동

슈퍼맨 스트레칭 (마지막 회수는 10초 버티기)  + 양발 버피 테스트 10회 + 마찰 트레이닝 20회 + 데드리프트 기본자세 10회를 1세트로 총 5세트 진행. 

 

걸린 시간은 대략 40분 정도였습니다. 

 

4월 11일 PT 수업 13회 차 식단 및 운동 기록

원래 월요일은 인바디 측정일 이지만 이 주에는 수요일에 하기로 하여 바로 PT 수업이 진행되었습니다. 

PT수업 13회 차 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ 

오전 7시 40분 : 골뱅이 400g, 전복회 3개, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 8시 40분 : 모과차 1잔

오전 10시 : 오렌지 1개

오후 12시 : 돼지 불고기, 밥 1 공기, 김칫국, 계란찜, 김치

오후 3시 : 보충제 1스푼

오후 6시 : 로스트 샌드위치 15㎝

오후 10시 : 450㎖ 요구르트 반 통

 

운동 

① 유산소 : 입식 사이클 10분, 5.5㎞

입식 싸이클

유산소는 보통 수업 전에 미리 도착하여 5~10분 정도 진행합니다. 입식 사이클을 처음 타게 되면 안장의 알맞은 높이에 대해서 잘 모를 수밖에 없습니다. 입식 사이클의 경우 내가 앉아서 페달을 굴릴 때 내 발이 최대 높이에 올라왔을 때 허벅지의 방향이 지면과 평행하고 가장 밑에 위치했을 때는 무릎이 약간 굽혀진 상태가 좋습니다. 입식 사이클의 올바른 자세에 대한 영상은 링크를 걸어두었으니 참고하면 됩니다. 

 

② 플랭크 버티기 1분 + 파머스 워크 : 3세트

플랭크

파머스 워크

파머스 워크는 케틀벨 10㎏을 양쪽에 하나씩 들고 진행하였습니다. 

 

③ 덤벨 풀오버 20회 : 3세트

덤벨 풀 오버

처음에는 6㎏의 덤벨로 시작하여 8㎏, 10㎏, 12㎏ 순서로 차츰 무게를 늘려 나갔습니다. 

④ 데드 리프트 

데드리프트

20회 1세트로 5세트 진행하였습니다. 

 

⑤ 스쾃 스내치 

스쾃 스내치

쉽게 말하면 역도 선수들이 바벨을 한 번에 머리 위로 들어 올리는 인상이라고 보면 됩니다. 앉은 상태로 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡은 후에 일어남과 동시에 바벨을 위로 던진다는 느낌으로 올려서 머리 위로 올립니다. 무게를 생각하지 않고 너무 무겁게 하여 진행하면 몸이 중심을 못 잡을 수 있기 때문에 처음에는 나무봉으로 연습 후에 바벨로 진행하셔도 괜찮습니다. 동작에 관한 이해를 돕기 위해 영상링크를 걸어두었습니다. 참고하시면 될 것 같습니다. 

10회 1세트로 3세트 진행하였습니다. 

 

⑥ 벤치 프레스

벤치 프레스

3대 운동 중 하나인 벤치 프레스를 드디어 배웠습니다. 바디프로필을 준비하기 시작한 지 5주 만입니다. 아직 체형교정이 끝난 것은 아니지만 너무 체형 교정만 하면 재미가 없을 수도 있으니 벤치 프레스를 해보자고 트레이넘 선생님께서 얘기하셨습니다. 

먼저 벤치 위에 눕습니다. 이때 어깨위치가 상당히 중요합니다. 어깨를 누른다는 느낌으로 고정을 시키고 허리는 약간 아치를 만들어 날개뼈가 벤치에 닿게 합니다. 이 상태로 바벨을 잡을 때 그립 너비는 어깨너비 보다 한 주먹 정도 넓게 잡고 가슴에 닿을 정도로 내립니다. 이때 어깨가 풀리지 않는 게 중요합니다. 

 

3대 운동 중 하나인 벤치 프레스도 배우게 되었습니다. 처음 배울 때 항상 힘들었던 것은 바로 어깨를 고정시키는 습관입니다. 헬스 동작을 취할 때 모든 기본은 어깨를 누른 상태로 고정시켜 운동을 하는 동안에도 어깨가 풀려서는 안 된다는 것입니다. 벤치 프레스를 처음 배우다 보니 어깨 고정까지 신경 쓰면서 동작을 하다 보니 생각보다 쉽지 않았습니다. 그만큼 많은 연습이 필요한 자세입니다. 

이상으로 PT 수업 13회 차 포스팅을 마치겠습니다.