[바디프로필 준비 2주차] PT수업 6회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

3월 24일 식단 및 운동 기록

 

목요일에는 PT 수업이 없는 날이라 집에서 홈트레이닝 숙제를 하였습니다. 

3월 24일 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 6시 30분 : 450㎖ 요구르트 반 컵, 양배추, 블루베리 한 움큼, 두부 반모, 삶은 계란 1개

오전 10시 : 커피, 비타민 1알, 양파즙, 바나나 1개

오후 12시 : 부대찌개, 라면, 백김치

오후 3시 : 커피 1잔, 양파즙 1개 

오후 5시 40분 : 450ml 요구르트 한통, 델큐브 참치 

오후 11시 30분 : 요구르트 100㎖

 

여기서 요구르트는 이마트 제품 중에 매일 바이오 플레인 저지방이라는 상품입니다. 이마트에서 간혹 2개 묶음에 할인해서 파는 경우가 있는데 이때마다 2묶음(4통) 정도 구매하여 먹었습니다. 특별히 이 제품을 선택한 이유가 있었던 것은 아니었고 가격대도 나쁘지 않았고 저지방이라는 문구가 있어서 선택했습니다. 

 

운동 기록

스쾃 20회 + 스쾃 자세로 1분 버티기 + 가슴보조 푸시업 15회씩 1세트 후 1분 휴식

총 7세트 진행

 

스쾃을 할 때 마지막 횟수는 버티기를 하는 것도 좋은 방법입니다. 지속적인 근육에 긴장감을 주는 데 있어 버티기만큼 효과적인 것은 없다고 생각합니다. 

 

PT수업 6회 차 식단 및 운동 기록

PT수업 6회 차에 기록해 둔 식단 및 운동 기록 내용을 살펴보겠습니다. 

PT수업 6회 차 식단 및 운동 기록

식단 

오전 8시 : 두부 반모, 삶은 계란 1개, 블루베리 한 움큼

오전 10시 : 오렌지 반 개 

오후 12시 : 밥 한 공기 반, 고등어구이, 돼지 불백, 깍두기, 버섯무침, 나물, 미역국

오후 2시 30분 : 커피 1잔, 오렌지 1개

오후 5시 30분 : 바나나 1개, 델큐브 참치 1

 

운동

① 캣카우 스트레칭

캣카우 스트레칭

이 스트레칭 자세에 대한 이름은 저도 몰랐었는데 이번 기회를 통해 알게 되었습니다. 우선 네 발로 엎드린 자세에서 어깨가 밑으로 처지지 않게 한 뒤에 손은 주먹을 쥔 상태를 만듭니다. 머리는 숙이면서 등과 허리를 위로 향하여 둥글게 만들어 준 상태로 3~5초 정도 유지합니다. 다시 허리를 아래로 내리면서 아치를 만들면서 고개는 전방으로 향하게 하고 이 상태로 3~5초 정도 유지합니다. 등과 허리를 들어 올릴 때를 캣, 허리를 아치로 만든 자세를 카우 동작이라고 합니다. 왕복 10회를 1세트로 총 3세트 진행하였습니다.  

자세에 대한 이해를 돕기 위해 관련 영상 링크를 남겨 두겠습니다. 

 

② 슈퍼맨 스트레칭 

슈퍼맨 스트레칭

엎드린 상태로 양팔을 대각선 위로 올리고 다리도 어깨너비 정도로 벌립니다. 이 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 긴장감을 주고 팔과 다리를 들어 올립니다. 이때 호흡은 올라갈 때 들숨, 내릴 때 날숨을 해주고 올라갈 때와 내려갈 때 몸에 있는 긴장감이 풀어지지 않도록 주의합니다. 또한 너무 과도하게 팔과 다리를 들어 올리면 허리에 무리가 가기 때문에 주의해야 합니다. 20회씩 1세트로 5세트를 진행하였습니다.

자세에 대한 이해를 돕기 위해 관련 영상을 첨부하겠습니다. 기본 동작부터 호흡, 슈퍼맨 스트레칭까지 설명이 잘 되어 있습니다. 

 

③ 양발 버피테스트 

양발 버피테스트

버피 동작에서 일어설 때 양발을 한 번에 끌어당겨서 일어나는 동작입니다. 엎드린 상태에서 양발을 가슴 쪽으로 끌어당겨서 일어선 후에 양팔을 위로 올립니다. 다시 처음 동작으로 돌아오고 이 동작을 반복합니다. 20회씩 1세트로 5세트 진행하였습니다. 

처음에 슬로 버피 테스트 동작의 다음 레벨의 동작이라고 생각하면 됩니다. 버피 테스트 동작에 대한 내용은 제목에 링크를 걸어두었습니다. 

 

④ 네발기기 자세에서 팔꿈치 접었다 펴기

 

네발기기 자세에서 팔꿈치 접었다 펴기

우선 네발기기 자세를 취해 줍니다. 이 상태에서 한쪽 팔을 구부려서 내려가고 다른 한쪽 팔은 손바닥으로 지탱한 상태를 유지합니다. 구부린 팔꿈치를 피면서 손바닥으로 다시 바닥을 지지함과 동시에 다른 한쪽 팔을 구부려 팔꿈치가 땅에 닿게 합니다. 번갈아 가면서 진행한 동작을 1회로 20회를 1세트, 총 5세트를 진행하였습니다. 

관련 영상을 찾아봤는데 자세하게 설명한 영상은 아직 못 찾았습니다. 추후에 찾게 되면 링크를 수정하겠습니다. 동작 자체는 어렵지 않으니 짧지만 아래 링크를 걸어놓은 영상을 보고 자세를 참고하시면 될 것 같습니다. 

 

눈으로만 보았을 때는 어려워 보이지 않지만 막상 직접 해보면 생각보다 쉽지 않았습니다. 그만큼 오랫동안 운동을 안 한 상태이기에 운동 능력이 떨어진 상태였음을 느낄 수 있었습니다. 전체적인 신체 균형을 잡기 위한 동작인 만큼 정확하게 인지하여 반복운동하는 것이 중요합니다.