[바디프로필 준비 2주차] PT수업 5회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

3월 22일 식단 및 운동 기록

바디프로필 준비 2주 차에 접어들면서 식단에 변화가 생겼습니다. 이유는 1주 차와 2주 차부터는 체중의 변화가 없었기 때문에 이제 저녁에는 일반식을 최대한 먹지 않는 것으로 정하였습니다. 여기서 체중의 변화가 없을 때까지는 이 식단을 유지한다고 생각하면 됩니다. 저녁 대신 먹을 수 있는 음식으로 추천받았던 메뉴는 서브웨이 샌드위치 였습니다. 이때까지만 해도 한 번도 먹어본 적이 없는 메뉴라 어디서 먹을 수 있는지 몰랐었지만 다행히 PT샵 근처에 위치하고 있어 거의 매일 이용하였습니다. 

주로 먹었던 메뉴는 로스트 치킨, 로티세리 치킨을 주로 먹었었고 옵션은 야채는 모든 야채, 치즈는 아메리칸 치즈, 소스는 올리브오일 또는 레드식초, 빵은 중간에 파지 않고 그대로 먹었습니다. 그리고 토마토와 올리브를 많이 넣어달라고 주문했었습니다. 식단 기간 동안 모든 메뉴는 한 번씩 다 먹어볼 정도로 자주 이용하였습니다. 식단 기간 동안에 만큼은 정말 맛있게 먹었던 기억이 있습니다. 음료는 따로 탄산수를 가지고 다니면서 마셨습니다. 식단 이후 지금까지도 콜라나 스프라이트보다는 탄산수를 주로 마시고 있습니다. 

혹시 다이어트 식단으로 메뉴를 찾는 분이 계신다면 서브웨이 샌드위치 한 번 드셔보시길 추천합니다. 

 

자 이제 식단과 운동 기록을 보겠습니다. 

3월 22일 식단 및 운동 기록

식단

물 1.5ℓ

오전 7시 30분 : 도라지즙

오전 8시 30분 : 모과차 1잔

오후 12시 : 산채비빔밥, 된장국, 나물, 깍두기

오후 2시 : 비타민 1알, 도라지즙

오후 5시 30분 : 서브웨이 샌드위치 1개

오후 9시 30분 : 핫바 1개

 

운동 

화요일 홈트레이닝 과제 월요일에 배웠던 운동을 다시 반복하는 것이었어서 따로 기재하진 않았습니다. 

PT수업 5회 차 식단 및 운동 기록

 

먼저 식단과 운동 기록 내용을 살펴보겠습니다. 

PT수업 5회 차 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 7시 50분 : 도라지즙, 서브웨이 샌드위치 1개, 비타민 1알

오전 9시 50분 : 모과차 1잔

오후 12시 : 콩비지, 밥 한 공기, 나물, 버섯볶음, 김, 김치, 두부조림

오후 5시 50분 : 바나나 2개

오후 10시 : 450㎖ 요구르트 반 컵, 삶은 계란 1개

 

운동 기록

① 등 스트레칭

등 스트레칭

어깨를 아래로 눌리고 뒤로 살짝 긴장감을 줍니다. 등을 뒤로 모으고 가슴을 앞으로 내밉니다. 가슴에 힘이 들어가는 상태를 유지하며 양팔을 앞으로 내밉니다. 이때 두꺼운 책이나 아니면 작은 짐 볼과 같은 기구를 양손으로 지탱하여 긴장감을 주는 게 좋습니다. 동작에 대한 내용 이해를 돕기 위해 해당 영상 링크를 첨부합니다. 영상에서 처럼 수건으로 해도 괜찮습니다. 

 

② 가슴 스트레칭

가슴스트레칭

팔을 지지대에 붙이고 가슴을 앞쪽으로 내밀면서 스트레칭을 해줍니다. 여기서 지지대는 머신의 일부분이나 또는 벽 등 상관없습니다. 이때 고개를 지지대에 기댄 방향과 반대 방향으로 돌리면서 충분히 이완시켜 줍니다. 발모양은 모으지 말고 앞뒤로 벌려서 몸의 균형을 지탱해 줍니다. 가슴을 앞으로 살짝 전진하면서 가슴근육을 스트레칭해 줍니다. 다시 원위치로 돌아오고 다시 이 동작을 반복합니다. 10회 정도 반복하고 반대쪽 팔을 바꾸어 다시 10회를 실행합니다. 총 3~5세트 정도 진행하면 됩니다. 

자세에 관한 이해를 돕기 위해 관련 영상 링크를 남겨두겠습니다. 

 

③ 스미스머신을 이용한 푸시업

스미스머신을 이용한 푸시업

스미스머신이나 데드리프트 머신을 이용하여 푸시업 동작을 배울 수 있습니다. 완전히 엎드려서 하는 것보다 몸을 바벨에 기울여서 하기 때문에 좀 더 쉬울 것이라고 생각할 수 있지만 전혀 그렇지 않습니다. 특히나 초보자들에게 이 운동은 몇 번만 해도 온몸에 땀이 날 정도입니다. 

일단 바벨을 명치 높이 정도로 위치해 둔 다음 약간 떨어져서 몸 전체를 앞으로 기울여서 양팔을 어깨너비 보다 두 주먹정도 벌려서 잡습니다. 이때 어깨를 고정시키고 머리와 등을 일자로 한 상태에서 그대로 팔을 굽히면서 가슴을 바벨 쪽에 가까이 가져갑니다. 가슴의 긴장을 유지한 상태로 손목이 꺾이지 않은 채로 팔을 굽혀 가슴 밑 부분에 바벨이 닿도록 하고 위로 올라올 때는 어깨가 펴지고 등이 굽지 않도록 주의하여야 합니다. 이 동작을 10회 또는 20회를 1세트로 하여 총 5세트를 반복합니다. 

자세에 관한 이해를 돕기 위하여 관련 설명 영상링크를 남겨두겠습니다. 

 

PT 수업 시간 동안 위에서 배운 세 가지 동작만 한 것은 아니었습니다. 기존에 배웠던 동작 중 플랭크, 박스스텝업, 케틀벨 워킹 등과 같은 운동을 기본 5세트씩은 하면서 새로 추가로 배웠다고 생각하면 됩니다. 지금까지 PT 5회 차 수업 포스팅이었습니다.