| 5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요? 영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다. 주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요? 저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!! |
☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다. 가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.
3월 19, 20일 식단 및 운동 기록
주말 동안 주어진 홈트레이닝 숙제를 하면서 새로운 한 주를 준비하였습니다. 바디프로필 준비를 시작하면서 맞이하는 첫 주말이었는데 그래도 아직까지는 식단에 대한 압박이 크지 않아 평소와 다름없이 보냈던 주말이었습니다. 먼저 토요일 식단 및 운동기록을 보겠습니다.
19일 식단
물 1.5ℓ
오전 1시 : 치킨 8조각, 피자 3조각, 아이스티
오전 10시 30분 : 바나나 2개
오후 3시 : 김치찌개, 밥 한 공기, 김, 비타민 1알
오후 10시 : 맥주 한 병
운동
금요일에 진행하였던 ①번부터 ⑤번까지 동작을 1세트로 하여 5세트를 진행하였습니다.
① 엎드려 무릎 옆으로 끌어당기기
② 수건 스트레칭 상하 10회
③ 수건 스트레칭 전후 10회
④ 플랭크 1분
⑤ 의자 스쾃 20회(마지막 회수는 버티기 10초)
그리고 ⑥번부터 ⑧번까지 배웠던 동작을 3세트 진행하였습니다. 총 8세트를 진행하는데 40분 정도 걸렸습니다.
⑥ 수건 스트레칭 상하, 좌우를 라텍스 밴드를 이용하여 진행
⑦ 버피 테스트 2단계
⑧ 바벨을 이용한 버피테스트 : 집에서는 바벨이 없었기 때문에 물병으로 대체하였습니다.
20일 식단 및 운동기록
식단
물 1.5ℓ
오전 10시 30분 : 김치찌개, 밥 한 공기, 김 1 봉지, 비타민 1알
오후 2시 30분 : 김치찌개, 밥 한 공기
오후 7시 : 삼겹살 2인분, 소주 2병, 광어회 반 접시, 홍합탕
운동
일요일은 따로 홈트레이닝 과제가 없어서 쉬었습니다. 휴식도 운동의 일부분이니 처음부터 너무 무리하게 운동하는 것은 좋지 않습니다.
바디프로필 준비 2주 차 인바디 측정결과
PT수업 4회 차가 시작되었습니다. 시작하기 전에 먼저 인바디 측정을 하였습니다. 일주일마다 인바디 측정을 통해 중간점검을 하는 날입니다.
여기서 주목해야 하는 항목들을 1주 차와 비교해 보겠습니다.
| 1주차 | 2주차 | |
| 체수분 ICW | 29.5 | 30.0 |
| 체수분 ECW | 17.9 | 18.3 |
| 골격근량 | 36.5 | 37.1 |
| 체지방량 | 19.5 | 18.4 |
| 체지방률 | 23.1 | 21.9 |
| 신체균형 | 오른팔 : 3.67 왼팔 : 3.68 몸통 : 28.5 오른다리 : 9.88 왼다리 : 9.68 |
오른팔 : 3.77 왼팔 : 3.77 몸통 : 28.9 오른다리 : 10.04 왼다리 : 9.89 |
| AC | 34.0 | 33.8 |
| AMC | 30.4 | 30.4 |
| AC - AMC | 3.6 | 3.4 |
전체적으로 몸무게 변화는 거의 없었지만 주요 항목들이 다 좋아졌다는 것을 알 수 있습니다. 이렇게 직접 적으로 나아지는 것을 눈으로 확인하니 참 기분이 좋았습니다. 결과를 보며 의욕이 타오르는 저를 느낄 수 있었습니다.
PT 수업 4회 차 식단 및 운동 기록
식단
물 1ℓ
식단
오전 9시 : 모과차 1잔
오후 12시 : 설렁탕, 밥 한 공기
오후 1시 : 도라지즙
오후 6시 30분 : 치즈등갈비 7조각, 후르츠칵테일, 깍두기, 볶음밥
운동
① 스텝 박스를 이용한 버피 테스트
개인 PT 샵뿐만 아니라 헬스장에서도 스텝박스는 쉽게 볼 수 있습니다. 이번에 배운 동작은 엎드려 무릎 끌어올리기 동작을 양손을 스텝박스 위에 올려놓고 하는 동작입니다.
여기서 추가로 배운 동작은 무릎을 끌어올릴 때 반대쪽 가슴을 향해 끌어올리는 자세입니다. 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를 끌어올릴 때 오른쪽 가슴을 향해 끌어올리는 방법입니다. 좌우 번갈아가면서 1회씩 진행합니다.
이전에 배웠던 버피 테스트 동작에 관련된 내용은 이전 포스팅 링크를 남겨두겠습니다.
바디프로필 1주차 수업 3회 차
바디프로필 3회 차 식단 및 운동 기록 수요일 수업 진행 후 트레이너님의 숙제가 주어졌습니다. 목요일 집에서 해야 하는 홈트레이닝 과제!! 월수금은 개인 PT 수업이 있지만 화목, 그리고 토일은
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② 짐 볼 벽 스쾃
벽과 내 허리 사이에 짐볼을 넣고 스쾃 자세를 하는 방법입니다. 초보자들이 스쾃 자세를 배울 때 익숙지 않기 때문에 짐볼을 이용한다면 좀 더 자세에 신경 쓰면서 할 수 있는 운동입니다. 이해를 돕게 하기 위해서 관련 영상 링크를 남겨두겠습니다.
③ 박스 스텝업
무릎 높이까지 오는 박스를 이용하여 한 발씩 박스 위로 올라갔다가 다시 내려오는 방법입니다. 두 발을 한꺼번에 올라가는 박스점프를 하기 전에 배우는 초보자를 위한 동작이라고 생각하면 됩니다. 이때 주의할 점은 동작을 진행하면서 상체가 흔들리지 않아야 하며 왼발을 먼저 올렸을 때는 내려올 때는 왼발이 먼저 내려와야 합니다. 먼저 올라간 발이 내려올 때도 먼저 내려와야 한다는 의미입니다. 어찌 보면 어렵지 않은 동작인 것처럼 보이지만 막상 하다 보면 발의 순서라던지 상체 고정이 생각보다 쉽지 않다는 점을 알 수 있을 것입니다. 이해를 돕기 위하여 관련 영상 링크를 남겨두겠습니다.
④ 스쾃
트레이닝을 하지 않더라도 누구나 한 번쯤은 들어보았을 운동입니다. 하지만 가장 기본이 되지만 올바른 자세를 계속 유지하면서 반복한다는 것은 생각보다 쉽지 않은 동작입니다. 저 역시도 바디프로필 촬영 이후 지금은 혼자 운동을 꾸준히 하고 있지만 스쾃 자세는 할 때마다 상당히 집중하여 자세가 흐트러지지 않도록 주의하는 동작입니다.
그만큼 기본적이면서도 중요한 동작이기 때문에 스쾃 동작 관련 영상 링크를 남겨두겠습니다.
이렇게 PT 4회 차 수업이 끝났습니다. 수업 후에는 보통 유산소 운동을 30~40분 정도 진행합니다. 바디프로필을 위해서는 지방을 태워야 하는 것은 필수이기 때문입니다.
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