7월 30, 31일 식단 및 운동 기록
버킷리스트였던 바디프로필을 준비하면서 기록한 노하우를 자세하게 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 주말 동안 어떤 식단과 운동을 했는지 살펴보겠습니다.
30일 식단
물 2ℓ
오전 7시 20분 : 소고기 150g, 샐러드 1 봉지, 토마토 1개, 양파 반 개, 키위 1개, 바나나 1개, 450㎖ 요구르트 반 통, 오메가 3 1알
오전 8시 30분 : 비타민 1알
오전 11시 : 바나나 1개
오후 12시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 나또 1개
오후 1시 10분 : 아메리카노
오후 2시 10분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 2시 50분 : 머슬업 1 봉지, 토마토 1개, 나또 1개
오후 6시 : 회, 낙지, 새우, 마늘, 도토리묵
오후 10시 : 크림빵 3개
운동
① 일립티컬 머신
Lv3. 10분
② 어시스트 풀업 머신
50㎏ 100회
③ AB 휠
20회 2세트
④ 인터벌 러닝
시속 7㎞ 시속 14㎞, 시속 7㎞ 시속 16㎞ 1분씩 20분
31일 식단
물 1.5ℓ
오전 11시 : 장어, 명이나물, 깻잎, 마늘, 부추 무침, 열무국수
오후 12시 40분 : 아메리카노
오후 7시 : 토마토 1개
오후 8시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
바디프로필 준비 21주 차 인바디 측정 결과
21번째 인바디 중간 점검입니다. 전주와 어떤 차이가 있는지 살펴보겠습니다.
| 20주차 | 21주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 29.9 | 30.2 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 18.4 | 18.7 |
| 골격근량 (㎏) | 37.1 | 37.4 |
| 체지방량 (㎏) | 8.5 | 8.3 |
| 체지방률 (%) | 11.4 | 11.1 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.74 왼팔 : 3.78 몸통 : 28.5 오른다리 : 10.35 왼다리 : 10.04 |
오른팔 : 3.79 왼팔 : 3.87 몸통 : 28.8 오른다리 : 10.56 왼다리 : 10.20 |
| AC (㎝) | 31.1 | 31.2 |
| AMC (㎝) | 29.6 | 29.9 |
| AC - AMC (㎝) | 1.6 | 1.3 |
전체적으로 수치가 좋게 나왔습니다. 근육량이 전체적으로 증가하고 체지방량도 0.2㎏ 감소해서 체지방률이 11.1%가 되었습니다. AC - AMC 수치도 1.3㎝로 더 좋아졌습니다. 1㎝ 미만으로 가는 게 목표인데 목표를 달성할 수 있도록 더 열심히 준비해야겠습니다.
PT 수업 60회 차 식단 및 운동 기록
가슴과 등 운동 위주로 구성하여 수업이 진행되었습니다. 어떤 동작들이 있었는지 살펴보겠습니다.
식단
물 2ℓ
오전 7시 30분 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지, 계란 프라이, 나또 1개, 키위 1개, 바나나 1개, 450㎖ 요구르트 반 통, 오메가 3 1알, 토마토 1개
오전 8시 : 비타민 1알
오전 11시 : 바나나 1개
오후 12시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
오후 1시 : 토마토 1개
오후 3시 : 아메리카노, 토마토 1개
오후 4시 10분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 5시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
오후 5시 50분 : 나또 1개
오후 7시 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지
오후 9시 40분 : 머슬업 1 봉지
오후 10시 20분 : 델큐브 1개, 바나나 1개
운동
인터벌 러닝
시속 6㎞, 시속 12㎞ 10분
① 클럽벨 캐스트
20회 3세트
② XCO(익스코) 익스텐션
XCO를 이용하여 익스텐션 동작을 진행하였습니다. 10회 3세트
해당 영상은 익스코를 통한 다양한 운동을 하는 영상입니다. 우리나라에는 XCO를 이용한 영상은 많지가 않아 외국 영상링크를 첨부합니다.
③ 케이블 크로스 오버
10㎏ 2세트, 15㎏ 2세트
④ TRX 로우
20회 4세트
⑤ 랫 풀 다운(언더그립, 10분 30초부터)
10㎏ 20회 2세트, 15㎏ 15회 2세트
⑥ 딥스
5회, 10회, 10회, 14회
⑦ 바벨 로우
바 30회, 5㎏ 20회, 10㎏ 20회
⑧ 팔 굽혀 펴기
20회, 15회, 15회
⑨ 짐 볼 레그레이즈
10회 4세트
⑩ 짐 볼 크런치
10회 4세트
줄넘기
500회
가슴, 등 2 분할 운동 루틴으로 이루어진 근력 운동 구성이 도움이 되셨길 바라며 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
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