[바디프로필 준비 16주차] 헬린이 등 운동 루틴 PT 수업 46회 차

6월 28일 식단 및 운동 기록

바디프로필 준비 과정을 기록에 남겨두어 혼자 운동하는 분들에게 도움을 드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 6월 28일 식단 및 운동 기록을 보겠습니다. 

6월 28일 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 7시 30분 : 소고기 150g, 양파 반 개, 토마토 1개, 블루베리 한 움큼, 키위 1개, 바나나 1개, 450㎖ 요구르트 반 통, 비타민 1알, 오메가 3 1알, 계란 프라이

오전 11시 : 바나나 1개

오후 12시 : 보쌈 정식, 계란찜, 어묵

오후 3시 20분 : 바나나 1개, 토마토 1개

오후 5시 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지, 나또 1개

오후 8시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝

오후 10시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱

 

운동

홈트레이닝 숙제는 없었습니다.

 

PT 수업 46회 차 식단 및 운동 기록

 

PT 수업 46회 차 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 7시 30분 : 소고기 150g, 나또 1개, 토마토 1개, 양파 반 개, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 9시 : 키위 1개, 바나나 1개, 블루베리 한 움큼,  450㎖ 요구르트 반 통

오후 12시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 우유 400㎖

오후 2시 30분 : 바나나 1개

오후 4시 20분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 4시 50분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 토마토 1개

오후 8시 : 나또 1개

오전 1시 : 족발, 밥 1 공기, 시래깃 국, 버섯볶음, 

오전 2시 : 커피 1잔

오전 4시 : 박카스 

오전 7시 30분 : 커피 1잔

 

운동

① 러닝머신 

인터벌 러닝

 

② 클럽벨 캐스트

클럽벨 캐스트

클럽벨 손잡이를 잡고 케틀벨 헤일로와 같은 동작을 진행합니다. 무게의 중심이 클럽벨 머리 부분에 집중되어 있기 때문에 헤일로 동작시 좀 더 무게의 집중도가 높게 느껴집니다. 손잡이를 두 손으로 잡고 귀 옆으로 스치듯 머리 부분을 어깨 뒤로 넘깁니다. 이때 두 손은 머리 뒤를 지나서 반대쪽 귀 옆부분을 타고 손목부터 돌아옵니다. 클럽벨은 헬스장에서는 쉽게 볼 수 있는 도구가 아니기 때문에 없다면 케틀벨로 대체하시면 됩니다. 

 

③ 어시스트 풀업 밴드

어시스트 풀업 밴드

 

④ 어시스트 풀업 머신

어시스트 풀업 머신

 

⑤ 점프 풀업

점프 풀업

 

⑥ 랫 풀 다운 

랫 풀 다운

 

⑦ 로만 체어 사이드 밴드

로만 체어 사이드 밴

로만 체어에 한 발씩 딛고 고관절 부위를 의자에 걸쳐 놓습니다. 한쪽 손은 머리 뒤쪽으로 받치고 몸은 체어 기울기에 맞게 기울어진 상태를 유지하며 한쪽 팔을 내리면서 그대로 반대쪽 옆구리를 늘려줍니다. 이때 허리가 무리가 가지 않도록 합니다. 올라올 때는 머리뒤에 있는 팔의 팔꿈치를 옆구리에 가까이 가져간다는 생각으로 조금 구부려 줍니다. 갈비뼈 부근에 자극이 들어가는지 느끼며 다시 동작을 반복합니다. 자세의 이해를 돕기 위해 영상 링크를 첨부합니다. 영상에서는 양팔을 벌리고 하는 동작입니다. 

 

등 부위에 집중하여 운동 루틴이 진행되었습니다. 클럽벨 캐스트의 경우 스트레칭으로 몸을 풀어주는 역할을 하며 로만 체어 사이드 밴드의 경우 운동 마무리 후 복근 운동으로 추가로 진행하였습니다.