6월 18, 19일 식단 및 운동 기록
버킷리스트였던 바디프로필을 준비하면서 겪은 과정을 자세하게 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 15주 차 주말 동안 어떤 식단을 하였는지 살펴보겠습니다.
18일 식단
물 2ℓ
오전 7시 30분 : 캔 골뱅이 400g, 토마토 1개, 양파 반 개, 샐러드 1 봉지, 나또 1개
오후 12시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 우유 300㎖, 나또 1개
오후 1시 40분 : 나또 1개, 토마토 1개
오후 3시 30분 : 머슬업 1 봉지, 토마토 1개
오후 5시 20분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
오후 6시 30분 : 떡볶이, 어묵, 맥주 1잔, 마른오징어
오후 11시 30분 : 오렌지 주스
오후 11시 40분 : 델큐브 참치 1개
오전 3시 : 단백질 보충제 1 스쿱
운동
홈트레이닝 과제는 없었습니다.
19일 식단
물 2ℓ
오후 12시 20분 : 나또 1개, 우유 1잔, 단백질 보충제 1 스쿱
오후 12시 50분 : 비타민 1알, 오메가 3 1알
오후 2시 10분 : 토마토 1개
오후 3시 30분 : 장어, 주먹밥
오후 8시 30분 : 팥빙수
운동
홈트레이닝 과제는 없었습니다.
바디프로필 준비 15주 차 인바디 측정 결과
| 14주차 | 15주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 30.1 | 30.1 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 18.2 | 18.4 |
| 골격근량 (㎏) | 37.2 | 37.2 |
| 체지방량 (㎏) | 10.4 | 10.3 |
| 체지방률 (%) | 13.7 | 13.5 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.75 왼팔 : 3.83 몸통 : 28.8 오른다리 : 10.19 왼다리 : 10.04 |
오른팔 : 3.71 왼팔 : 3.77 몸통 : 28.4 오른다리 : 10.47 왼다리 : 10.18 |
| AC (㎝) | 31.8 | 31.5 |
| AMC (㎝) | 29.9 | 29.6 |
| AC - AMC (㎝) | 1.9 | 1.9 |
지난주 인바디 측정 결과와 비교해 보았을 때 약간 좋아진 것으로 보입니다. 신체 균형에 하체 근육량이 좀 더 늘었음을 알 수 있습니다. AC - AMC 수치 역시 지난주와 같습니다. 촬영이 두 달 정도 남은 시점이었는데 남은 기간 동안 좀 더 타이트한 식단 관리가 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
PT 수업 42회 차 식단 및 운동 기록
식단
물 2ℓ
오전 7시 30분 : 나또 1개, 서브웨이 샌드위치 15㎝, 우유 1잔, 토마토 1개, 비타민 1알, 오메가 3 1알
오전 9시 : 키위 1개, 450㎖ 요구르트 반 통, 바나나 1개, 블루베리 한 움큼
오후 12시 : 서브웨이 샌드위치 15㎝, 우유 1잔
오후 3시 : 아메리카노 1잔
오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 5시 10분 : 토마토 1개
오후 6시 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지
오후 8시 : 토마토 1개, 서브웨이 샌드위치 15㎝
오후 10시 30분 : 나또 1개
오전 12시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
운동
① 좌식 사이클 Lv2. 10분
② 비하인드 랫 풀 다운
랫 풀 다운을 할 때 보다 그립을 넓게 잡습니다. 어깨를 누른 상태에서 날개뼈를 모아 고정시킨 상태로 그대로 손잡이를 머리 뒤로 끌어내립니다. 이때 손잡이가 머리 뒤를 지나갈 수 있도록 머리를 약간 앞으로 내밀면서 등을 완벽하게 접어줄 수 있을 때까지 내립니다. 올릴 때에도 천천히 몸에 긴장이 풀어지지 않은 상태를 유지하며 너무 높게 손잡이를 올리면 어깨 긴장이 풀어지게 되니 그전까지만 올려주고 다시 동작을 반복합니다.
③ 덤벨 숄더 프레스
초보자의 경우 직각 벤치에서 하는 것이 허리에 부담을 줄여줄 수 있습니다. 덤벨을 한쪽씩 들고 팔꿈치가 직각이 되도록 합니다. 이 상태에서 어깨는 눌러주고 날개뼈를 모아 가슴을 앞으로 살짝 나오게 합니다. 덤벨을 그대로 위로 들어 올립니다. 덤벨을 들어 올릴 때 대각선 방향으로 올리게 되면 두 덤벨이 만나게 되는데 이러한 자세는 잘못된 자세이기 때문에 그대로 위로 들어 올려야 합니다.
④ 프런트 바벨 숄더 프레스
⑤ 비하인드 넥 프레스
⑥ 덤벨 백 레이즈
⑦ 사이드 레터럴 레이즈
⑧ 행잉 레그레이즈
바디프로필 촬영이 일정이 두 달 정도 남았습니다. 남은 시간 동안 어떤 인바디 결과가 나타나게 될지 기대가 됩니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
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