5월 28, 29일 식단 및 운동 기록
헬스 무경험 초보에서 바디프로필 촬영까지 겪었던 과정을 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 먼저 주말 식단 및 운동 기록 살펴보겠습니다.
28일 식단
물 2ℓ
오전 7시 : 단백질 보충제 1 스쿱, 우유 1잔, 서브웨이 샌드위치 15㎝
오전 9시 20분 : 바나나 1개
오전 10시 40분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 12시 30분 : 버섯 치즈 피자, 게살 리소토
오후 6시 30분 : 아이스크림
오후 7시 : 소고기 스테이크, 샐러드, 감자튀김
오후 8시 : 한라봉 주스, 녹차, 치즈케이크
운동
어시스트 풀업 10회 + 어시스트 딥스 10회 + TRX 팔 굽혀 펴기 & 니업 10회
29일 식단
물 1.5ℓ
오후 12시 30분 : 소고기 200g, 양파 반 개, 토마토 1개, 두부 반모, 바나나 1개
오후 1시 30분 : 키위 2개
오후 3시 : 우유 500㎖, 단백질 보충제 1 스쿱
오후 6시 : 장어, 상추, 생강, 마늘, 깻잎, 콜라
오후 8시 : 딸기 빙수, 단호박파이
확실히 주말 식단이 평일에 비해 제대로 챙기고 있지 않고 있는 걸 알 수 있습니다. 좀 더 신경 써야 하겠습니다.
운동
홈트레이닝 과제는 없었습니다.
바디프로필 12주 차 인바디 측정 결과
12주 차 인바디 측정 결과입니다. 몇 동안 계속 정체되었는데 어떻게 나왔을지 확인해 보도록 하겠습니다.
| 11주차 | 12주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 29.9 | 30.1 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 18.1 | 18.2 |
| 골격근량 (㎏) | 37 | 37.2 |
| 체지방량 (㎏) | 13.4 | 12.4 |
| 체지방률 (%) | 17 | 15.8 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.65 왼팔 : 3.71 몸통 : 28.3 오른다리 : 10.06 왼다리 : 9.83 |
오른팔 : 3.7 왼팔 : 3.78 몸통 : 28.5 오른다리 : 10.07 왼다리 : 9.89 |
| AC (㎝) | 32.3 | 32.2 |
| AMC (㎝) | 29.6 | 29.8 |
| AC - AMC (㎝) | 2.7 | 2.4 |
우려했던 것과는 달리 체지방이 일주일 만에 1㎏이 빠졌습니다. 한동안 정체되어 있는 것 같아 의기소침했는데 다행입니다. 아무래도 주말에 단백질의 종류를 바꿔서 그런 것 같기도 합니다. 닭가슴살 위주의 단백질 섭취에서 장어와 같은 해산물로 단백질을 보충한 효과가 있는 것 같습니다. AC - AMC 수치도 일주일만 2.4㎝로 0.3㎝가 줄어들었습니다.
체지방률이 15%대에 도달했습니다. 예전에 트레이너 숀리도 닭가슴살이 아닌 생선 위주의 단백질로 몸을 만들었다고 하던데 가끔씩 단백질의 종류를 바꾸어 섭취하는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.
PT 수업 34회 차 식단 및 운동 관리
좋아진 결과에 의욕을 갖고 임했던 운동 기록을 보겠습니다.
식단
물 2.5ℓ
오전 7시 30분 : 소고기 200g, 두부 반모, 샐러드 1 봉지, 토마토 1개
오전 9시 : 키위 1개, 토마토 1개, 450㎖ 요구르트 반 통
오후 12시 : 주꾸미 오겹살 덮밥, 계란 스크램블, 김치, 콩자반
오후 1시 : 포도주스 1병
오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 5시 30분 : 머슬업 1 봉지, 샐러드 1 봉지
운동
① 좌식 사이클
② 케틀벨 헤일로
헤일로 동작의 경우 케틀벨뿐만 아니라 덤벨이나 원판 등을 이용하여 할 수 있습니다. 여러 도구를 이용하여 할 수 있는 방법을 설명해 주는 영상을 첨부합니다.
③ 케틀벨 스쾃
④ 케틀벨 숄더 프레스
케틀벨을 한 손으로 손잡이를 잡고 손목 위에 추가 올려지도록 팔꿈치를 굽혀서 손바닥은 전면을 향하게 잡습니다. 이 상태에서 그대로 팔을 위로 올리면서 케틀벨을 잡은 손을 바깥쪽으로 돌려줍니다. 이때 나머지 한 손은 옆 방향으로 펴주어 무게 중심을 맞춰줍니다. 올린 팔은 다시 안쪽으로 돌리면서 원래 위치로 돌아옵니다.
⑤ 케틀벨 데드리프트
케틀벨을 다리 사이에 위치하도록 합니다. 양발은 어깨너비만큼 벌려주고 힙 힌지를 회전시킨다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여줍니다. 이때 어깨는 눌러주고 날개뼈는 뒤로 모아주면서 가슴을 약간 내민 상태를 만듭니다. 바벨 스쾃 자세와 동일하다고 생각하시면 됩니다. 이 상태에서 케틀벨을 양손으로 손잡이를 잡고 엉덩이를 앞으로 밀면서 상체를 세워줍니다. 이 자세를 반복하면 됩니다. 케틀벨을 이용하기 때문에 바벨을 이용한 데드리프트에 비하여 몸에 부담을 적게 주는 장점이 있습니다.
⑥ 케틀벨 스윙
양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 그 사이에 케틀벨을 위치합니다. 케틀벨은 양발의 끝 라인 선상에 오도록 합니다. 자세는 데드리프트 자세를 취하고 그 상태로 케틀벨을 잡아줍니다. 케틀벨을 다리 사이 뒤로 원을 그리듯 빼줍니다. 이후 엉덩이를 앞으로 민다는 느낌으로 고관절을 전방으로 밀어줍니다. 이 반동에 의해 케틀벨을 반동의 힘을 이용하여 다리 사이를 지나 상체를 세워주면서 팔은 호를 그리며 앞으로 향하게 합니다. 이때 케틀벨을 힘으로 너무 위로 올리지 않도록 합니다. 고관절의 반동을 이용하는 운동이기 때문에 케틀벨을 억지로 너무 높게 들어 올릴 필요는 없습니다.
이번 운동은 케틀벨을 이용한 다양한 운동방법에 대하여 배웠습니다. 케틀벨 만으로도 많은 동작들이 있다는 것을 알 수 있습니다. 케틀벨 운동 자세에 대한 도움이 되셨길 바라면서 이상 포스팅을 마치겠습니다.
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