[바디프로필 준비 7주차] PT 수업 21회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 28일 식단 및 운동 기록

7주 차도 이제 마지막 수업입니다. 수업 전에 어떤 식단과 운동을 했는지 살펴보도록 하겠습니다.

4월 28일 식단 및 운동 기록

식단

물 2ℓ

오전 8시 : 소고기 100g, 양파 1개, 야채 모둠, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 11시 : 토마토 1개

오후 12시 : 초밥 10개, 냉메밀, 마늘종, 생강

오후 2시 : 삶은 계란 1개

오후 4시 : 델큐브 참치 1개

오후 6시 30분 : 떡볶이, 새우튀김 2개, 순대 1인분

오후 11시 : 단백질 보충제 1 스쿱

 

운동 

푸시 플랭크 10회 + 팔 굽혀 펴기 10회 + 플랭크 1분 버티기 2단계로 구성하여 1세트, 총 6세트 진행하였습니다. 약 30분 정도 걸렸습니다. 푸시 플랭크의 경우 기초 자세부터 자세하게 설명한 영상을 아직 찾지 못했습니다. 찾게 되면 바꿔서 영상링크를 걸어두도록 하겠습니다.

 

4월 29일 PT 수업 21회 차 식단 및 운동 기록

오늘도 새로운 운동을 배웠습니다. 어떤 운동을 배웠는지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

PT수업 21회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2ℓ

오전 7시 40분 : 소고기 100g, 양파 반 개, 야채 모둠, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1, 우유 1잔

오후 12시 : 보쌈 정식, 계란찜, 어묵, 오이무침

오후 1시 30분 : 토마토 1개

오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 5시 : 머슬업 1 봉지

 

운동 

① 일립티컬 머신 Lv. 1 5분, Lv. 2 5분

일립티컬 머신

유산소 운동기구 중 하나인 일립티컬 머신입니다. 발판에 발을 안쪽에 붙여서 갖대 대고 올라섭니다. 올라섰을 때는 상체를 앞으로 숙이지 말고 자연스럽게 곧게 편 상태를 취합니다. 손잡이를 잡고 손은 앞뒤로 흔들면 발판도 같이 회전하게 되는데 이때 발을 발판을 따라 회전한다는 느낌으로 움직입니다. 하체에 너무 힘을 주고 하게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있기 때문에 하체는 힘을 빼고 손잡이를 앞뒤로 흔드는 것에 집중합니다. 레벨을 조절할 수 있기 때문에 나에게 맞는 강도에 맞추어 운동을 진행하면 됩니다.

 

② 마찰 트레이닝 (해당영상 처음부터 30초까지)

마찰 트레이닝

I자 20회 + Y자 20회 + I자 10회 이후 바로 Y자 10회로 1세트 구성, 총 2세트 진행

I자 마찰 트레이닝은 앞뒤로 움직인다 생각하면 되고, Y자 마찰 트레이닝은 팔을 내밀 때 바깥쪽으로 나갔다면 들어올 때는 안쪽으로 들어오면 됩니다. 

 

③ 풀오버 

풀오버

기본 가슴운동 중 하나인 풀오버 역시 중요한 운동이기에 지난번 영상과 다른 영상 링크를 남겨두었습니다. 참고하시면서 올바른 자세를 유지할 수 있도록 하시길 바랍니다. 1세트에 10회씩 하였습니다. 

 

④ 스트레이트 렛 풀 다운   

스트레이트 렛 풀 다운

보통 하체를 뒤로 뺀 상태에서 상체를 숙이고 팔로 원을 크게 그리면서 하는 동작을 배우기도 하는데 개인적으로 전 상체를 좀 더 세워서 팔의 회전 범위를 줄이고 등 하부 쪽 자극이 가도록 하는 자세를 더 좋아합니다. 영상 링크 역시 회전범위는 작게 하되 등 하부에 자극이 가는 영상입니다. 이 동작의 경우 특히 팔을 올릴 때 너무 높게 올리면 어깨 긴장이 풀리기 때문에 어깨 긴장이 풀리지 않는 선까지만 올리도록 하고 내릴 때 끝까지 내면서 허벅지까지 당겼을 때 손목이 꺾이는 경우가 많기 때문에 손목에도 특히 신경 써야 합니다. 개인적으로 이 자세를 배울 때 당길 때 힘이 빠지면서 손목이 꺾이는 경우가 많았습니다. 1세트당 20회씩 진행하였습니다. 

 

⑤ 렛 풀 다운 

렛 풀 다운

초급자, 중급자, 고급자 별로 렛 풀 다운 자세에 대한 내용을 다루고 있는 영상 링크를 걸어두었습니다. 기본자세와 함께 쉽게 발생할 수 있는 잘못된 자세들에 대해서도 알아두셨으면 좋을 것 같습니다. 1세트당 10회씩 진행하였습니다.

 

⑥ 프런트 바벨 숄더 프레스 

프런트 바벨 숄더 프레스

지난번 프런트 바벨 숄더 프레스는 스미스 머신을 이용하여 동작을 배우는 영상이었고 이 영상의 경우 바벨만으로 동작을 할 수 있는 방법입니다. 스미스머신이 아닌 바벨만을 이용하여 동작을 할 경우 균형도 잡으면서 해야 하기 때문에 난이도가 더 높습니다. 그리고 보통 스미스머신에 있는 바벨의 무게가 일반 바벨의 무게보다 가벼운 경우가 있어서 오로지 나의 힘만으로 이 동작을 취할 때가 강도가 높다고 생각하시면 됩니다. 1세트당 20회씩 진행하였습니다. 

 

⑦ 스미스 머신을 이용한 어시스트 풀업 

스미스 머신을 이용한 어시스트 풀업

초보자의 경우 풀업을 하기가 힘들기 때문에 다양한 어시스트 풀업을 알아두면 좋습니다. 어시스트 풀업에 관한 다양한 동작들 설명이 잘 되어있어서 영상링크를 걸어두었습니다. 1세트당 10회씩 진행하였습니다. 

 

③~⑦번은 모두 3세트씩 진행하였습니다. 

 

어느덧 수업내용이 거의 대부분 웨이트 트레이닝으로 바뀌어 가고 있습니다. 아직 체형 교정이 완벽하게 끝난 것은 아니지만 체력이 점점 늘어가고 있음을 느꼈던 시간이었습니다. 이상으로 PT 수업 21회 차 포스팅을 마치겠습니다.