[바디프로필 준비 7주차] PT 수업 20회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 26일 식단 및 운동 기록

바디프로필을 준비하면서 알게 된 노하우를 공유해드리고 싶은 꿀팁기버입니다. PT 수업이 없었던 날에 어떤 식단을 했는지 한 번 살펴보도록 하겠습니다. 

4월 26일 식단 및 운동 기록

식단

물 3ℓ

오전 7시 30분 : 두부 반모, 삶은 계란 1개, 바나나 1개

오전 8시 10분 : 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 10시 : 델큐브 1개, 토마토 1개

오후 12시 : 밥 1 공기, 황태뭇국, 김, 김치, 호박전, 버섯볶음

오후 12시 30분 : 토마토 1개

오후 1시 30분 : 델큐브 참치 1개

오후 5시 30분 : 델큐브 참치 1개

오후 9시 30분 : 머슬업 1 봉지

 

운동 

홈트레이닝 숙제는 없었습니다. 

 

4월 27일 PT 수업 20회 차 식단 및 운동 기록

PT 수업 20회 차 식단 및 운동 기록을 살펴보겠습니다.

PT 수업 20회차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2.5ℓ

오전 12시 30분 : 델큐브 참치 1개, 야채샐러드 1봉

오전 7시 40분 : 소고기 200g, 캔 골뱅이 400g 1통, 야채 모둠, 밥 반 공기, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 11시 : 토마토 1개

오후 12시 : 오징어 제육볶음, 콩나물, 어묵, 순두부 

오후 1시 : 토마토 1개

오후 4시 30분 : 단백칠 보충제 1 스쿱

오후 5시 : 머슬업 1 봉지

오후 8시 30분 : 소고기 100g, 양파 1개, 야채샐러드, 두부 반모, 생굴

오후 10시 30분 : 삶은 계란 1개

 

오후 4시 30분과 오후 5시를 살펴보면 둘 다 모두 단백질 위주의 식단을 가졌습니다. 단백질, 단백질 식단보다는 단백질, 탄수화물 또는 서로 다른 영양소를 중점으로 구성하는 것이 더 좋겠습니다. 

 

운동 

① 준비 운동

좌식 사이클 5분

좌식 사이클

 

② 점프 박스 스텝업 

점프 박스 스텝업

30회를 1세트로 3세트 진행하였습니다. 

 

③ 벤치 딥스

벤치 딥스

이번시간에 새로 배운 운동입니다. 벤치 딥 또는 벤치 딥스라고 하는데 벤치를 이용하여 삼두 근육을 발달시키는 방법입니다. 초보자들에게 적합한 운동이기 때문에 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 먼저 벤치에 걸터앉아 양 손바닥으로  어깨너비보다 약간 넓게 벤치를 잡습니다. 다리는 앞으로 내밀어 앞발을 들어 올립니다. 다리를 앞으로 멀리 내밀수록 운동 강도가 높아지기 때문에 거리를 조절하면서 본인에게 맞는 거리를 잡으시면 됩니다. 이 상태로 엉덩이를 벤치에서 떼고 어깨는 눌러준 상태에서 펴주어야 합니다. 그렇게 되면 자동적으로 가슴이 앞으로 펴지게 됩니다. 그대로 엉덩이를 벤치에 붙인다는 느낌으로 수직아래 방향으로 내려갑니다. 이때 팔꿈치가 90도 정도 될 때까지 내려가고 내려갈 때 어깨가 아래로 처지거나 긴장이 풀리지 않게 주의합니다. 충분히 내려갔으면 올라올 때 팔로 올린다는 느낌보다 어깨와 날개뼈 뒤쪽에 힘을 이용하여 눌러준다는 느낌으로 올라오도록 합니다. 올라올 때도 엉덩이가 벤치에서 떨어지지 않도록 자세를 유지합니다. 팔 뒤쪽에 근육의 긴장감이 오는 것이 느껴질 때 올바른 자세로 운동을 했다고 볼 수 있습니다. 이 운동의 경우 개인적으로 헬스장에서 잘못된 동작으로 운동을 하는 경우를 많이 봤기 때문에 처음 동작을 취할 때 제대로 할 수 있도록 주변에 도움을 받으시길 추천합니다. 1세트에 20회로 총 3~5세트 정도 진행하도록 합니다.  20회를 1세트로 3세트 진행하였습니다.

 

④ 바벨 스쾃

바벨 스쾃

이번에는 기존에 영상 링크를 걸어두었던 영상과 다른 링크를 걸어두었습니다. 개인적으로는 가장 자세 잡는 게 힘들었던 운동 중에 하나입니다. 혼자 운동을 하다가도 어쩔 수 없는 몸의 관성 때문에 잘못된 자세로 바벨 스쾃을 하는 경우가 많아서 여러 트레이너 분들에게 지도를 받으면서 지금도 올바른 운동 자세를 잡기 위해 노력하고 있는 동작 중 하나입니다. 이 영상의 경우 제가 겪었던 잘못된 자세들을 잡는 데 있어 도움이 많이 될 거 같아 링크를 걸어두었습니다. 헬스를 하는 데 있어 정말 매우 중요한 호흡법에 대하여 일반인 입장에서 자세하게 설명해 주는 영상입니다. 많은 영상들을 접해보시면서 올바른 자세로 부상 없이 할 수 있기를 바랍니다. 세트별로 무게를 조금씩 높이면서 양쪽에 30㎏씩 60㎏까지 5세트 가지 진행하였습니다.

 

⑤ 데드리프트

데드리프트

중요한 동작 중 하나인 데드리프티입니다. 기존에 데드리프트 링크영상과 다른 영상 링크를 걸어두었습니다. 지난번 영상과 비교해 보시면서 본인의 문제점과 생각하지 못했던 부분들을 잡아나가셨으면 좋겠습니다. 세트마다 무게를 조금씩 올리면서 한쪽에 25㎏씩 50㎏까지 시도하였습니다.

 

⑥ 벤치 프레스

벤치 프레스

바벨 스쾃, 데드리프트에 이어서 매우 중요한 운동 중 하나입니다. 3대 운동인 만큼 올바른 자세도 매우 중요하기 때문에 다른 영상 링크를 걸어두었습니다. 세트를 진행하면서 무게를 차츰 높여서 한쪽 25㎏씩 50㎏까지 5세트를 진행하였습니다.

 

전에 배운 동작들과 함께 벤치 딥까지 진행하였습니다. 한 번 배운다고 몸에 베이지 않기 때문에 여러 번 반복하시면서 나에게 맞는 자세를 잡아 나가시기 바랍니다. 이상으로 PT 수업 20회 차 포스팅을 마치겠습니다.