[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 18회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 21일 식단 및 운동 기록

버킷 리스트였던 바디프로필을 준비하면서 제 경험과 꿀팁을 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 먼저 4월 21일 식단 및 운동기록을 보겠습니다. 

4월 21일 식단 및 운동 기록

 

식단

물 2ℓ

오전 8시 : 훈제 연어 5조각, 두부 반모, 도라지즙 1개

오전 9시 : 비타민 1알

오후 12시 : 소고기 덮밥, 크레

오후 3시 : 머슬업 1 봉지

오후 6시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드 1개

오후 8시 : 스테이크, 파스타

오전 1시 : 양주 5잔, 오렌지 4조각

 

운동

푸시 플랭크 10회 + 팔 굽혀 펴기 10회 + 마운틴 클라이밍 크로스 10회 기준 1세트, 총 5세트 

푸시 플랭크

팔 굽혀 펴기

마운틴 클라이밍 크로스

5세트를 진행하는데 30분 정도 걸렸습니다.

각 운동마다 자세와 관련된 영상링크를 걸어두었으니 참고하시면 됩니다. 

 

PT 수업 18회 차 식단 및 운동 기록

이번 시간에는 TRX 운동에 대하여 자세를 배웠습니다. 이때 개인적으로 상당히 이 운동의 매력에 빠지게 되는 계기가 되었습니다. 어떤 동작들을 배웠는지 살펴보겠습니다. 

PT수업 18회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 1.5ℓ

오전 8시 : 단백질 보충제 1 스쿱, 오렌지 1개, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오후 12시 : 가락국수, 새우튀김, 깻잎 튀김, 유부초밥

오후 5시 : 로스트 치킨 샌드위치 15㎝, 단백질 보충 1 스쿱

오후 8시 30분 : 모둠회, 생굴

오후 11시 : 450㎖ 요구르트 반 통 

 

운동

① 준비운동

러닝 머신 

시속 6㎞로 5분 동안 걷기

 

로잉 머신 1분 

로잉 머신

 

② TRX 플랭크

TRX 플랭크

TRX를 이용한 플랭크 자세입니다. TRX를 발에 걸고 플랭크 자세를 취합니다. 이때 팔꿈치를 땅에 대고 상체와 하체가 일직선이 되도록 TRX의 높이를 조절합니다. 이 상태로 원하는 시간 동안 플랭크 자세를 진행하면 됩니다. 팔꿈치가 아닌 팔을 펴서 손바닥으로 지지하여 플랭크자세를 하는 방법도 있습니다. 이 경우에는 TRX의 고리 부분이 지면보다 더 높게 위치하여 몸 전체가 일직선이 되게 합니다. 개인적으로는 제 경험상 팔을 펴서 플랭크를 하는 것보다 팔꿈치로 플랭크를 하는 것을 더 추천합니다. 

 

③ TRX 스쾃

TRX 스쾃

맨몸 스쾃이 힘든 경우 TRX를 이용하여 스쾃 운동을 할 수 있습니다. TRX를 이용하여 스쾃 자세를 하게 되면 상대적으로 무릎이나 몸에 걸리는 부담을 줄여주기 때문에 좀 더 수월하게 할 수 있습니다. 이때 TRX를 손으로 잡고 가슴 쪽으로 선을 당긴 상태로 몸은 살짝 뒤로 기울여 TRX에 살짝 기댄다는 느낌을 줄 정도만 위치합니다. 이 상태로 그대로 앉아 힙을 맨몸 스쾃 자세보다 좀 더 깊이 내려갑니다. 일어설 때는 앉았을 때의 동선 그대로 허벅지와 엉덩이 힘을 이용하여 일어섭니다. 처음 몸 자체가 뒤로 기울어져 있는 상태로 스쾃을 하는 것이기 때문에 무릎에 부담을 덜어 줄 수 있습니다. 동작에 대한 이해를 돕기 위해 링크를 첨부합니다. 15회 ~ 20회 1세트로 5세트 정도 진행하시면 됩니다.

 

④ TRX 점프 스쾃

TRX 점프 스쾃

TRX 스쾃이 어느 정도 익숙해지면 점프 스쾃 자세로 단계를 높일 수 있습니다. 처음 자세는 TRX 스쾃 자세와 동일한 상태에서 무릎을 살짝 구부리면서 반동을 이용해 점프를 뜁니다. 이때 주의할 점은 점프를 하고 난 후 바닥에 발이 닿을 때 충격을 그대로 바닥에 전달해서는 안됩니다. 점프 후 발 끝부터 발뒤꿈치의 순서대로 발을 딛는다는 느낌으로 바닥에 닿아야 하며 동시 무릎을 바닥에 닿는 동시에 굽혀 주는 것이 중요합니다. 점프 후 바닥에 닿는 충격을 주는 형태로 동작을 하게 되면 무릎에 부담을 주기 때문에 유의하여야 합니다. 동작 이해를 돕기 위하여 관련 영상 링크를 남겨두었습니다.

해당 영상은 8분 14초부터 보시면 됩니다. 15회 ~ 20회 1세트로 5세트 정도 진행하시면 됩니다.

 

⑤ TRX 잭나이프 초보자용, TRX 잭나이프(파이크)

TRX 잭나이프(초보자용)

TRX 잭나이프(파이크)

TRX 잭나이프는 코어 근육을 강화하는데 굉장히 도움이 많은 되는 동작입니다. 개인적으로 좋아하는 복근 운동 중 하나입니다. 초보자의 경우 이 자세를 바로 시작하는 게 힘들 수 있기 때문에 TRX 잭나이프 초보자용 영상링크를 남겨두었습니다. TRX 니업 동작이라고도 하는데 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 날숨을 합니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 당기게 되면 좀 더 깊게 가슴 쪽으로 당길 수 있기 때문에 복부에 긴장감을 더 줄 수 있습니다. 

 

이 자세가 익숙해지면 TRX 잭나이프 동작을 진행하면 됩니다. TRX 파이크라고도 하는데 플랭크 자세에서 종아리 쪽 다리를 이용하여 끌어당기는 것이 아닌 허벅지로 다리를 끌어당기도록 주의합니다. 이때 동시에 상체도 같이 접혀 주면서 몸의 형태를 ' ∧ ' 형태로 삼각형 형태로 만들어 준 후에 다시 돌아오면 됩니다. 상체와 하체가 접힐 때 날숨을 하게 되면 좀 더 깊게 몸을 접을 수 있어 복부에 힘이 더 깊게 전달이 됩니다. 내려올 때는 빠르게 내려올지 말고 복부에 긴장감을 유지한 상태로 천천히 내려옵니다. 15회 ~ 20회 1세트로 5세트 진행하시면 됩니다. 

 

⑥ TRX 푸시업 + TRX 니업

TRX 푸시업 + TRX 니업

TRX를 이용한 푸시업(해당 영상 28초부터 2분)은 발이 TRX에 걸린 상태이기 때문에 푸시업 운동을 하면서 몸의 흔들림까지 잡아주면서 동작을 취해야 합니다. 양팔은 푸시업 자세 너비를 취한 후에 팔을 굽혔다 피고 이후 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 니업까지 한 동작으로 마무리합니다. 가슴운동과 복근 운동을 동시에 할 수 있기 때문에 시간적으로 효율적인 동작입니다. 푸시업과 니업 동작을 끊어서 하지 말고 푸시업 동작이 끝남과 동시에 니업을 해줍니다. 저 같은 경우에는 푸시업에서 팔이 내려갈 때 들숨, 니업에서 무릎을 당길 때 날숨을 하면서 동작을 진행합니다. 

20회 1세트로 5세트 진행하면 됩니다. 

 

PT 수업 18회 차 수업이 끝났습니다. 이때 TRX 관련 운동을 배우면서 개인적으로는 TRX 도구를 이용한 운동을 상당히 좋아하게 되었습니다. 특히 복근 운동의 경우 제 성격상과 잘 맞기도 하고 운동이 끝난 뒤에 복근에 전해져 오는 텐션이 상당히 좋아 지금도 꾸준히 하고 있습니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.