[바디프로필 준비 7주차] PT 수업 19회 차 그리고 인바디 측정

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

4월 23, 24일 식단 및 운동 기록

바디프로필을 준비하면서 알게 된 경험과 노하우를 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 다시 새로운 한 주가 시작되었습니다. 오늘 7번째 인바디 측정도 하는 날입니다. 먼저 지난 주말 동안 어떤 식단과 운동을 했는지 살펴보겠습니다. 

4월 23, 24일 식단 및 운동 기록

23일 식단 

물 2ℓ

오전 7시 20분 : 소고기 200g, 야채믹스, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오전 9시 20분 : 바나나 1개

오후 1시 30분 : 바나나 1개

오후 3시 30분 : 헬스업 1 봉지, 야채샐러드 1 봉지

오후 7시 30분 : 로스트치킨 샌드위치 15㎝, 토마토 1개

 

운동

홈트레이닝 과제는 없었습니다. 

 

24일 식단

물 2ℓ

오전 11시 : 소고기 200g, 야채 믹스, 밥 1 공기, 두부 반모, 캔 골뱅이 400g  1통

오후 12시 30분 : 토마토 1개

오후 1시 30분 : 바나나 1개

오후 2시 30분 : 삶은 계란 1개

오후 3시 30분 : 토마토 1개

오후 4시 30분 : 델큐브 참치 1개, 커피 1잔

오후 7시 : 안심스테이크, 연어회, 야채샐러드, 닭가슴살 샐러드

오후 11시 : 단백질 보충제 1 스쿱

 

운동

푸시 플랭크 + 팔 굽혀 펴기 + 플랭크 1분 버티기 1세트 구성, 총 5세트  

 

바디프로필 7주 차 인바디 측정 결과

바디프로필 7주차 인바디 측정 결과

	6주차	7주차
체수분 ICW (ℓ)	30.1	30.1
체수분 ECW (ℓ)	18.0	18.2
골격근량 (㎏)	37.2	37.2
체지방량 (㎏)	14.9	14.3
체지방률 (%)	18.5	17.9
신체균형 (㎏)	오른팔 : 3.77 왼팔 : 3.79 몸통 : 28.9 오른다리 : 9.94 왼다리 : 9.73	오른팔 : 3.75 왼팔 : 3.76 몸통 : 28.7 오른다리 : 10.03 왼다리 : 9.88
AC (㎝)	33.1	32.7
AMC (㎝)	30.2	30.0
AC - AMC (㎝)	2.9	2.7

 

6주 차와 비교해 보면 다른 항목들은 큰 변화는 없고 역시나 체중이 일주일 만에 0.6㎏이 감소했습니다. 식단을 하며 운동을 하니 정말 체중감소가 눈에 띄다는 것을 알 수 있습니다. 그리고 AC - AMC결괏값도 2.7㎝로 지난주보다 0.2㎝가 감소했습니다. 그만큼 근육과 피부사이에 지방층이 얇아진 것이라고 할 수 있습니다. 그리고 내장지방도 지난주에는 레벨 10이었지만 레벨 9로 한 단계 낮아졌습니다. 전체 신체 점수도 82점에서 83점으로 좋아졌습니다. (1주 차 신체 점수 : 77점)

 

몸 상태가 더 좋아졌으니 동기부여가 더 생깁니다. 

 

PT 수업 19회 차 식단 및 운동 기록 

기분 좋은 마음을 갖고 어떤 운동을 배웠는지 알아보겠습니다. 

PT수업 19회 차 식단 및 운동 기록

식단 

물 2.5ℓ

오전 7시 40분 : 두부 반모, 삶은 계란 1개, 바나나 1개, 토마토 1개

오전 8시 : 비타민 1알, 오메가 3 1알

오전 11시 : 바나나 1개

오후 12시 : 새우튀김, 카레 덮밥

오후 2시 : 양파즙 

오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱, 토마토 1개

오후 5시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드 1 봉지

오후 7시 30분 : 델큐브 참치 1개

오후 9시 : 캔 골뱅이 400g 1통, 야채샐러드 1 봉지, 두부 반모

 

운동 

준비 운동 러닝머신 10분

 

① 플랭크 1분 + TRX 스쾃 30회 1세트 구성, 총 3세트 진행

플랭크

TRX 스쾃

TRX 스쾃에 관한 동작 설명은 아래 포스팅에 있으니 참고 바랍니다. 

 

② TRX 로우 20회

TRX 로우

TRX 동작에 대하여 알아보겠습니다. TRX를 양손으로 잡고 팔을 뻗습니다. 이때 몸은 양발을 몸 앞쪽에 위치하여 지면에서 45도 정도로 기울인 상태를 유지합니다. 어깨는 눌러서 고정을 시키고 견갑골에 힘을 준 상태로 양팔로 TRX를 잡아당깁니다. 이때 팔꿈치가 몸통을 스치듯 지나가게 하고 다시 팔을 펴서 처음 자세로 돌아옵니다. 본인의 상태에 따라 발을 더 앞쪽으로 위치하여 몸과 지면이 이루는 각을 더 작게 하여 강도를 높일 수 있습니다. TRX로우는 본인의 체력에 맞게 자유롭게 레벨 조절이 가능하다는 장점이 있습니다.

 

③ TRX 푸시업 + 니업 15회

TRX 푸시업 + 니업

동작 설명에 관한 글을 아래 포스팅에 있습니다. 관련 영상 링크도 걸어두었으니 보시고 참고하시면 될 것 같습니다.

 

[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 18회 차

 

④ TRX 피치 (3분부터 3분 16초) 20회

TRX 피치

TRX를 이용하여 제자리 뛰기를 할 수 있습니다. 우리가 흔히 축구 선수들이 하는 연습하는 영상에 보셨을 수도 있는 제자리 뛰기를 TRX를 이용하여 좀 더 하체에 집중하여 운동할 수 있습니다. 먼저 TRX의 손잡이를 잡고 양 허리 옆에 갖다 댑니다. 발을 뒤로 빼서 지면과 45도 정도의 각도를 유지합니다. 본인의 상태에 따라 45도 각도보다 더 높거나 낮게 하여 강도를 조절할 수 있습니다. 이 상태에서 몸이 일직선이 된 상태로 시선은 기울어진 상태로 지면을 바라보며 무릎을 가슴 쪽으로 한 발씩 번갈아가면서 끌어올리면서 제자리 뛰기를 진행합니다. 무릎을 올릴 때 등을 살짝 둥글게 하여 배를 안쪽으로 집어넣으면서 달려야 자세가 흐트러지지 않습니다. 짧은 시간 안에 최대한 빠르게 동작을 해야 하기 때문에 동작 전에 숨을 들이마시고 동작 중에는 숨을 참는 것이 더 효과적입니다. 

 

⑤ TRX 스쾃 20회

TRX 스쾃

TRX 스쾃에 관한 설명 내용은 아래 포스팅에 있으니 참고 바랍니다. 또한 동작 관련 영상도 링크를 걸어두었습니다. 

 

[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 18회 차

 

⑥ TRX 잭나이프(파이크) 15회(4분 50초부터)

TRX 잭나이프(파이크)

TRX 잭나이프 동작 설명에 관한 내용은 아래 포스팅에 있으니 참고 바라며 영상링크도 걸어두었습니다. 

 

[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 18회 차

①번 세트 진행 후 ②번부터 ⑥번까지 3세트 진행하였습니다. 

 

TRX 운동은 체중을 TRX에 걸어두기 때문에 해당 부위에 자극에 더 집중하여 운동할 수 있으며 본인의 상태에 따라 레벨을 다르게 할 수 있어 이 도구 하나만으로 여러 동작, 다양한 강도를 조절할 수 있으니 혼자 운동하기에도 상당히 좋은 운동이라고 생각합니다. 이상으로 PT 수업 19회 차 포스팅을 마치겠습니다.