5월 14, 15일 식단 및 운동 기록
헬린이 바디프로필 준비 과정을 세세하게 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 주말 동안 식단 및 운동 내용에 대해 살펴보겠습니다.
14일 식단
물 2.5ℓ
오전 10시 : 소고기 150g, 양파 1개, 두부 반모, 우유 한잔, 비타민 1알, 오메가 3 1알
오후 12시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드 1 봉지, 토마토 1개
오후 1시 30분 : 와인 4잔, 무코다 치즈 샐러드, 피자 1조각
오후 2시 30분 : 한라봉 그린티 주스, 롤케이크
오후 6시 30분 : 소주 1병, 송이버섯
오후 11시 : 감자크로켓 1개, 치킨 1조각, 소주 반 병
오전 1시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
운동
홈트레이닝 숙제는 없었습니다.
15일 식단
물 2ℓ
오전 10시 : 단백질 보충제 1 스쿱, 삶은 계란 1, 비타민 1알, 오메가 3 1알
오후 1시 30분 : 피자 4조각, 샐러드, 방울토마토, 450㎖ 요구르트 반 통
오후 5시 : 피자 2조각
오후 8시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드 1 봉지
오전 12시 : 단백질 보충제 1 스쿱
운동
플랭크 1분 + 푸시 플랭크
바디프로필 10주 차 인바디 측정 결과
10주 차 인바디 측정 결과입니다.
| 9주차 | 10주차 | |
| 체수분 ICW (ℓ) | 30.0 | 29.9 |
| 체수분 ECW (ℓ) | 18.4 | 18.1 |
| 골격근량 (㎏) | 37.1 | 36.9 |
| 체지방량 (㎏) | 14.2 | 13.3 |
| 체지방률 (%) | 17.7 | 16.9 |
| 신체균형 (㎏) | 오른팔 : 3.76 왼팔 : 3.76 몸통 : 28.7 오른다리 : 10.19 왼다리 : 10.01 |
오른팔 : 3.69 왼팔 : 3.75 몸통 : 28.5 오른다리 : 10.04 왼다리 : 9.86 |
| AC (㎝) | 32.6 | 32.3 |
| AMC (㎝) | 30.0 | 29.8 |
| AC - AMC (㎝) | 2.6 | 2.5 |
주목할 만한 점은 9주 차에 비해 체중이 0.9㎏이 줄었습니다. AC - AMC 측정 결과도 지난주에 비해 0.1㎝ 줄어들었습니다. 주말 동안에 먹고 싶은 음식들을 먹었음에도 불구하고 평일에 식단 관리가 정말 큰 효과를 갖게 되어서 좋은 결과가 나왔습니다.
PT 수업 28회 차 식단 및 운동 기록
어떤 운동 루틴이 있었는지 확인해 보겠습니다.
식단
물 1.5ℓ
오전 7시 50분 : 소고기 150g, 두부 반모, 양파 1개, 우유 1잔, 비타민 1알, 오메가 3 1개
오전 11시 : 삶은 계란 1개
오후 12시 : 불고기, 치즈볶이, 밥 1 공기, 계란찜, 콩나물
오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱
오후 5시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드
오후 7시 50분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝
오후 10시 20분 : 450㎖ 요거, 키위 1개, 토마토 1개
운동
① 준비운동
러닝머신 시속 6㎞ 2분 걷기 + 시속 10㎞ 1분 뛰기
케틀벨 헤일로 8㎏ 20회
케틀벨 헤일로에 관한 동작 설명은 아래 포스팅에 있으니 참고바랍니다.
[바디프로필 준비 8주차] PT 수업 22회 차 그리고 인바디 측정
5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻
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② 덤벨 풀 오버 12㎏ 20회
③ 바벨 풀오버 12회
④ 케틀벨(8㎏) 스텝업 20회
스텝업에 관한 동작 설명은 아래 포스팅에 있으니 참고바랍니다.
[바디프로필 준비 2주차] PT수업 4회 차 그리고 인바디 측정
5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻
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⑤ 팔 굽혀 펴기 10회
⑥ 벤치 딥스 15회
⑦ 바벨 로우 15회
등 자극을 위한 대표적인 운동 중에 하나인 바벨 로우입니다. 데드리프트 자세에서 바벨을 어깨너비 보다 약간 넓게 잡은 후에 바벨을 그대로 배에 가져온 다는 생각으로 끌어당깁니다. 이때 팔꿈치가 벌어져서는 안 되며 상체가 들리면 안 됩니다. 바벨을 당길 때 날개뼈를 접어주면서 가슴을 바닥 쪽으로 내밀어 줍니다. 본인의 레벨에 따라 상체를 앞으로 30도부터 80도 정도까지 굽혀서 진행합니다. 초보자의 경우 너무 상체를 굽혀서 시작하면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 30도 정도만 기울여서 진행하는 것이 좋습니다.
⑧ 점프 스쾃 10회
어깨너비만큼 양발을 벌린 후에 힙 힌지를 회전시키면서 엉덩이를 뒤로 빼주면서 무플을 굽혀 줍니다. 이후 반동을 이용하여 점프를 뛰고 팔 모양은 수영을 한다는 생각으로 앞으로 내밀었다가 점프 시 팔을 등 뒤로 빼줍니다. 착지 시에는 앞발 끝에서부터 뒤꿈치 순서로 바닥에 닿게 해야 무릎에 충격이 최소화됩니다. 무릎이 안 좋은 분에게는 추천하지 않으니 무리하게 하지 마시기 바랍니다.
⑨ 로잉 머신 100m
로잉 머신에 관한 설명은 아래 포스팅에 있으니 참고바랍니다.
[바디프로필 준비 6주차] PT 수업 17회 차
5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7% 12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏ 10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻
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⑩ 러닝 머신 시속 6㎞ 경사 4˚ 30분
이상으로 PT 수업 28회 차 운동 리스트에 대하여 소개하였습니다. 근육량의 변화는 아직까지 눈에 띄지 않지만 지방이 확실하게 줄어들고 있으니 더 열심히 노력해야겠습니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.
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