[바디프로필 준비 9주차] PT수업 26회 차

5개월만에 체지방률 22.6% → 9.7%  12.6% 감소!! 체중 85.4㎏ → 74.8㎏   10.6㎏ 감소!! 체지방량 19.3㎏ → 7.3㎏ 12㎏ 감소!! 근육량은 늘고 체지방량은 감소하는 이상적인 바디프로필 준비 과정이 과연 어떻게 가능했을까요? 처음 헬스를 시작하려고 하는데 어떤 것부터 해야할지 막막하지 않으신가요?  영상을 보고 원하는 동작을 따라하려고 하는데 어떤 것부터 해야할 지 초보자가 알기에는 쉽지 않습니다.  주변에 살 뺀 사람은 많은데 어떤 식단으로 어떻게 진행한건지 너무 불명확해서 정말 세세한 후기를 알고 싶지 않으신가요?  저 꿀팁 기버가 그 생생한 후기 자세하게 알려드리겠습니다!!

 

☞ 하나하나 찾아다니면서 소중한 여러분의 시간을 낭비하지 마시기 바랍니다.  가격이 싸다고만 해서 아무거나 드실 건가요? 제가 직접 사용하면서 효과를 보았던 단백질 보충제입니다. 무조건 구매하지 마시고 꼼꼼히 읽어보시면서 고민해 보시길 바랍니다.

 

5월 10일 식단 및 운동 기록

처음 헬스를 시작하시는 분들을 위해 제 경험을 알려드리고 싶은 꿀팁기버입니다. 수업 전 날 식단 및 운동 기록을 살펴보겠습니다. 

5월 10일 식단 및 운동 기록

식단 

물 2ℓ

오전 7시 50분 : 오리고기, 야채모둠, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알, 도라지즙

오후 12시 : 주꾸미 오겹살 덮밥, 계란국, 계란스크램블, 김치, 콩자반

오후 5시 10분 : 델큐브 참치 1개, 커피 1캔

오후 9시 30분 : 델큐브 참치 1개, 비티만 1알

오후 11시 : 단백질 보충제 1 스쿱

 

운동

플랭크 2단계 1분 + 푸시 플랭크 10회 + 팔 굽혀 펴기 10회 + 리버스 크런치 20회를 1세트로 구성하여 총 7세트 진행. 40분 정도 걸렸습니다. 

 

PT수업 26회 차 식단 및 운동 기록

이날도 정말 많은 운동을 배웠습니다. 어떤 운동들을 배웠는지 살펴보겠습니다. 

PT수업 26회차 식단 및 운동 기록

식단

오전 7시 30분 : 오리고기, 야채모둠, 두부 반모, 오메가 3 1알, 비타민 1알

오후 12시 : 제육볶음, 미역줄기, 계란말이

오후 1시 30분 : 바나나 1개

오후 4시 30분 : 단백질 보충제 1 스쿱

오후 5시 : 머슬업 1 봉지, 야채샐러드 

오후 7시 20분 : 바나나 1개

오후 9시 30분 : 서브웨이 샌드위치 15㎝

오전 12시 40분 : 450㎖ 요구르트 반 통

 

4시 30분에 단백질 식단을 하고 30분 뒤에 또 단백질 식단을 진행하였습니다. 다른 식단이 없어서 같은 영양소 위주의 식단을 진행하였는데 단백질 식단을 하고 난 후에는 바나나나 과일 같은 다른 영양소 비중이 높은 식단을 진행하는 것이 좋습니다. 

 

운동

① 준비운동

일립티컬 머신 Lv2. 5분 + 입식 사이클 Lv2. 5분

 

② 세라 밴드 스트레칭

세라 밴드 스트레칭

세라 밴드를 이용한 스트레칭 20회. 어깨 밴드 스트레칭 방법입니다. 세라 밴드를 양 끝에 잡은 후에 양손으로 밴드를 늘려줍니다. 이때 주의할 점은 밴드를 늘릴 때 등 근육이 개입되지 않게 해야 합니다. 어깨를 아래로 날개뼈를 모으면 자연스럽게 가슴이 앞쪽으로 나오게 됩니다. 이 상태를 고정시키고 팔꿈치를 어깨에서 주먹 하나 정도 들어갈 공간만큼 띄운 상태에서 그대로 손을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 이때 돌리는 정도는 유연성에 따라 뒤 어깨에 걸릴 정도까지만 벌린 후에 다시 돌아옵니다. 너무 바깥쪽으로 팔을 벌리려고 하면 등 근육이 개입되어 효과가 떨어집니다. 

 

③ 워킹 런지 왕복 20회

제자리런지 동작이 익숙해지면 워킹 런지를 진행합니다. 양발의 간격이 너무 좁으면 동작 진행 시 무게중심이 흔들려 안정적인 자세를 취하게 힘들게 되기 때문에 양발을 어깨너비정도 벌린 상태에서 앞발을 내디뎌 무게 중심을 앞발 뒤꿈치 보다 약간 앞쪽에 실리도록 합니다. 그대로 뒤발 끝으로 지탱하면서 뒤쪽의 허벅지는 지면과 80~90도가 되게 앉으면 상체는 자연스럽게 앞쪽으로 10도 정도 기울게 됩니다. 무게의 80% 정도가 앞 발에 실리고 나머지 20% 정도는 뒷발에 실리도록 주의합니다. 일어설 때는 앞발의 뒤꿈치로 바닥을 눌러준다는 느낌으로 일어나며 다 일어서고 난 뒤에 반대발로 한 발 내디뎌 동작을 반복합니다. 

 

④ 스트레이프 암 풀 다운 20회

스트레이트 암 풀 다운

동작 설명에 관한 내용은 아래 포스팅에 있으니 참고 바랍니다. 

[바디프로필 준비 3주차] PT수업 7회 차 그리고 인바디 측정

 

⑤ 플로윈 마찰 트레이닝(원레그 런지)

플로윈 마찰 트레이닝(원레그 런지)

원 사이드 런지라고도 합니다. 플로윈 매트를 이용하여 바닥에 한 발을 올리고 다른 한 발은 바깥쪽에 두어 스쾃 자세를 이용하여 상체를 30도 정도 숙이면서 매트 바깥쪽에 있는 다리를 구부리면서 매트 안쪽에 있는 다리는 옆으로 밀어줍니다. 이때 무릎이 과도하게 앞으로 굽혀지지 않도록 주의합니다. 일어설 때는 허벅지 안쪽 긴장감을 주어 밀어준 다리를 다시 당겨주고 굽혔던 다리는 펴주면서 처음 자세로 돌아옵니다. 이 자세를 진행할 때 팔은 앞으로 나란하게 전방을 향하게 들어주거나 두 손을 모아서 진행하면 됩니다. 자세의 이해를 돕기 위해 영상 링크를 첨부합니다. 1세트에 15~20회씩 총 3~5세트 반복합니다. 

 

⑥ 사이드 런지

사이드 런지

양발을 어깨너비 보다 한 발 정도 더 넓게 위치합니다. 이 상태에서 한쪽 다리를 굽히면서 무게중심을 이동합니다. 체중이 실려있는 다리를 바닥을 민다는 느낌으로 무릎을 피면서 처음 자세로 돌아온 후에 반대쪽 다리로 자세를 반복합니다. 1세트에 15~20회씩 3~5세트 반복합니다. 자세 이해를 돕기 위해 영상링크를 첨부합니다. 

 

⑦ 짐볼 브이업 10회 4세트 

짐볼 브이업

하복부 운동 중 하나인 짐볼 브이업입니다. 짐볼을 양발로 잡고 다리를 들어 올리면 V자 모양이라 붙여진 이름입니다. 매트 위에 누워서 짐볼을 양 발로 잡습니다. 이 상태로 다리를 편 상태로 짐볼을 들어 올림과 동시에 상체는 크런치 자세를 취한다는 생각으로 상체를 들어주면서 양 팔로 짐볼을 잡습니다. 짐볼을 잡은 상태에서 양팔을 머리 위로 위치하면서 다리는 다시 내려줍니다. 다리를 바닥까지 내리면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 허리에 통증이 가지 않은 선까지 내려주고 다시 들어 올립니다. 이때 짐볼을 잡고 있는 양팔도 상체를 위로 올리면서 다시 다리로 짐볼이 잡을 수 있도록 건네줍니다. 상체를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 누울 때 숨을 들이마십니다. 

 

⑧ 백런지(플로윈)

백런지(플로윈)

플로윈 매트에 한 발을 올리고 다른 한 발을 밖에 위치합니다. 이 상태에서 플로윈 위에 올린 발을 뒤로 미끄러지듯이 밀어줍니다. 그럼 자연스럽게 상체가 내려오면서 앞발은 굽혀줍니다. 내려올 때 상체는 앞으로 기울여주고 무릎은 앞발끝을 너무 벗어나지 않도록 주의합니다. 10~20회 진행하면 다른 발로 바꾸어 진행하며 총 3~5세트로 구성하면 되겠습니다. 

 

플로윈 매트를 이용한 운동에 대하여 많은 것을 배울 수 있었던 시간이었습니다. 균형을 잡는데 많이 도움 되는 운동으로 올바른 자세를 위해 주의하시기 바랍니다. 집에서 할 경우에는 마른 수건으로 대체하셔도 됩니다. 이상으로 PT수업 26회 차 포스팅을 마치겠습니다.